Posted on

Jak wygląda skuteczne i zbilansowane odchudzanie?

BioTrendy - Jak wygląda skuteczne i zbilansowane odchudzanie - tabletki na odchudzanie PL

Odchudzanie nie jest rzeczą trudną. Skuteczne odchudzanie to natomiast wyzwanie, któremu niezwykle ciężko sprostać. Samozaparcie, dyscyplina, zdecydowanie – tylko ludzie konsekwentni osiągną swój cel i pozbędą się nadprogramowych kilogramów. Któż z nas, chociażby raz w życiu nie powiedział sobie: „od nowego roku/miesiąca/tygodnia rozpoczynam dietę”. Niestety, tego typu postanowienia zazwyczaj kończą się fiaskiem. Na początku roku niemal wszystkie siłownie pękają w szwach. W raz z upływem kolejnych tygodniach sale stają się coraz bardziej wyludnione, aż w końcu dochodzimy do momentu, w którym zostają nań tylko Ci najbardziej zdyscyplinowani. Brak konsekwencji w działaniu jest wynikiem wszechobecnych wymówek. Staramy się wytłumaczyć każde nasze zaniechanie, zamiast spojrzeć prawdzie w oczy – większość z nas jest najzwyczajniej w świecie leniwa.

Brak wytrwałości i uporu w dążeniu do celu, usilne poszukiwania drogi na skróty, chęć pominięcia kilku kroków – odchudzanie ma to do siebie, że nie znosi półśrodków. Decydując się na stopniową zmianę nawyków żywieniowych, a tym samym także stylu życia, zmuszeni jesteśmy wdrażać rozwiązania powoli i sukcesywnie. Jeżeli w pierwszy dzień założymy redukcje kalorii do 1000 na dzień, istnieje duże prawdopodobieństwo, że po zakończeniu diety „przywita nas” piękny efekt jojo. Gdy jednak będziemy obcinać kalorie stopniowo – np. po 50 na tydzień – chociaż spadek wagi będzie trwał dłużej, nie dość, że przyzwyczaimy nasz organizm do mniejszej podaży kalorycznej to jeszcze całkowicie wyeliminujemy ryzyko wystąpienia tak znienawidzonego przez panie efektu jojo. Istnieje szereg kwestii, które zmuszeni jesteśmy zmienić, decydując się skuteczne i zbilansowane odchudzanie. W grę wchodzi nie tylko dieta, czy chociażby minimalny wysiłek fizyczny. Dodatkowo musimy zadbać o wypoczynek oraz sen, odpowiednią podaż płynów, suplementację etc 1, 2.

KLUCZ DO SUKCESU – REGULARNOŚĆ

Odchudzanie niezwykle często kojarzone jest z pełną wyrzeczeń głodówką. Większość osób, które pragną zmienić swoje życie – nie tylko schudnąć, ale również zredukować niezdrowe nawyki żywieniowe – rozpoczyna zmiany niezwykle radykalnymi krokami, które finalnie zniechęcają, nie zaś motywują do dalszej walki o spadek wagi. Skuteczność odchudzania zależy od wielu kwestii, nie tylko ilości i jakości spożywanych pokarmów, ale również regularnego wypoczynku, odpowiedniego nawodnienia organizmu, a także minimum wysiłku fizycznego 3, 16. Odpowiednia ilość posiłków w ciągu dnia zapobiegnie podjadaniu bądź niekontrolowanym napadom głodu. Większość diet uwzględnia pięć posiłków dziennie – trzy podstawowe (śniadanie, obiad, kolacja) oraz dwa dodatkowe (drugie śniadanie i podwieczorek). Chociaż utrzymanie stałych godzin ich spożywania może być trudne, aspekt ten jest niezwykle ważny. Oczywiście, nikt nie zmusza nas, aby zasiadać do stołu w ściśle, co do sekundy, określonym czasie. Warto jednak odżywiać się regularnie tak, aby zniwelować do minimum długie przerwy między kolejnymi daniami.Śniadanie należy jeść jak najwcześniej po przebudzeniu – najlepiej między 6-7:30. Czas na drugie śniadanie wypada między 10, a 11:00. Aby ograniczyć ryzyko napadu głodu na obiad powinniśmy wybrać się między godziną 13, a 14:00. Lekki podwieczorek możemy zjeść około 17:00, zaś kolację nie później niż na kilka godzin przed snem – najlepiej w godzinach 19-20:00. Jeśli chodzi o kaloryczność posiłków, ta wynika z przyjętego planu żywieniowego, zapotrzebowania kalorycznego naszego organizmu, wysiłku fizycznego, a także wielu innych, indywidualnych dla każdego kwestii 4, 5.

NAJCZĘŚCIEJ WYBIERANE SUPLEMENTY DIETY W KATEGORII ODCHUDZANIE I DIETA (1):


(1) Powyższe zestawienie przedstawia najczęściej wybierane produkty w danej kategorii, w ramach serwisu BioTrendy.pl

CZY WODA MA ZNACZENIE?

Rola wody w organizmie człowieka jest zróżnicowana. H2O nie tylko umożliwia ruchliwość stawów, sprzyja transportowi składników czy reguluje temperaturę ciała… Woda przy zdrowiej, zbilansowanej diecie jest niezwykle ważna, bowiem bierze bezpośredni udział w trawieniu oraz odpowiada za detoksykacje organizmu (usuwanie ubocznym produktów przemiany materii, toksyn, związków i substancji szkodliwych, pasożytów, wirusów etc.). Dodatkowo, woda zmniejsza łaknienie oraz tłumi uczucie głodu, przyspiesza metabolizm i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej 6. Picie dużej ilości wody – co najmniej 2 litry na dobę – nasila termogenezę. Zapotrzebowanie na wodę zależny od wielu kwestii, w tym składu diety, aktywności fizycznej, wieku, stanu zdrowia i masy ciała. Osoby dorosłe o umiarkowanej aktywności fizycznej winny spożywać jeden mililitr wody na jedna kalorię, co daje nam 2 litry w przypadku jednostki o zapotrzebowaniu kalorycznym 2000 8, 15.

SEN – TWÓJ PRZYJACIEL W ODCHUDZANIU

Zarówno sen jak i odpoczynek pełnią ważną rolę w procesie odchudzenia. Już wiele lat temu stwierdzono, iż istnieje korelacja pomiędzy nadwagą i otyłością, a zaburzeniami snu. Wypoczynek jest równie kluczowy co zdrowa, zbilansowana dieta oraz wysiłek fizyczny. To właśnie w czasie snu nasz organizm regeneruje się. Ograniczenie odpoczynku – zarówno potreningowego jak i nocnego – prowadzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej. Odwrócenie proporcji w zakresie produkcji leptyny i greliny przekłada się na wzrost masy tłuszczowej. Leptyna odpowiada bowiem za ograniczenie łaknienia w ciągu doby, zaś jej antagonista za niekontrolowane napady głodu 9, 14. Chroniczne zmęczenie spowodowane m.in. brakiem snu sprawia, iż nasz organizm zgłasza zapotrzebowanie na produkty wysokoenergetyczne – głównie niezdrowe dania gotowe, słodycze i słone przekąski, a także populrne fast-foody. Apetyt rośnie wraz ze spadkiem jakości oraz czasu odpoczynku. Niedobory leptyny przekładają się na wzrost poziomu insuliny, co również odgrywa istotną rolę we wzroście masy ciała. Nadmienić należy, iż zmęczenie spowalnia metabolizm, co prowadzi do odkładania się tłuszczu 10, 11. Ponadto zdrowy (wysokojakościowy sen) obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu). Ten ma szczególne znaczenie przy równoczesnej diecie i treningu. Długość wypoczynku jest sprawą indywidualną, jednakże przyjmuje się, że osoba dorosła powinna spać około ośmiu godzin na dobę.

SPALANIE TŁUSZCZU NA SIŁOWNI

Regularny wysiłek fizyczny wspiera proces spalania tkanki tłuszczowej, a więc przekłada się na efektywne odchudzanie. Bieganie, pływanie, podnoszenie ciężarów, gry zespołowe, jazda na rowerze – możliwości jest wiele. Forma treningu uzależniona jest przede wszystkim od naszych możliwości czasowych. Większość początkujących osób decyduje się na trening aerobowy (tzn. kardio). Ten, odpowiednio wykonany, sprzyja utracie tkanki tłuszczowej nie tylko w trakcie, ale również po zakończeniu ćwiczeń – nawet do trzech godzin po treningu. Znacznie lepsze efekty daje trening siłowy bądź interwałowy, który umożliwia spalanie zbędnych kilogramów nawet do trzech dni po danej sesji 7, 12. Zarówno trening siłowy jak i interwałowy zaliczane są do treningu beztlenowego o wysokiej intensywności. Niektóre dziedziny sportu przyjmują, iż trening siłowy jest jedną z form treningu interwałowego. Zarówno jedna jak i druga opcja poprzedzona okresami niskiej intensywności, czyli odpoczynkusprzyjają szybkiej utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu tkanki mięśniowej. Chociaż waga w tym przypadku może stać w miejscu (kilogram mięśni zajmuje „mniej” miejsca, aniżeli kilogram tłuszczu), zmianie ulega proporcja ciała i jego obwody.Zarówno interwałowy jest znacznie bardziej elastyczny. Może być ćwiczony wszędzie i to niemal każdym ćwiczeniem – zarówno na siłowni, basenie jak i w domu (np. ćwiczenia kalisteniczne). Na siłowni to trening obwodowy pełni rolę treningu interwałowego (połączenie treningu siłowego z interwałami) 13.

PODSUMOWANIE

Efektywne odchudzanie to prawdziwa sztuka. Zdrowa redukcja nadprogramowych kilogramów uwzględnia wiele czynników – począwszy od zbilansowanej diety, poprzez odpowiednią podaż płynów, a skończywszy na dobrze dobranej aktywności fizycznej. Stałe efekty osiągniemy tylko wtedy, gdy postawimy sobie jasny cel i będziemy do niego dążyć konsekwentnie i sukcesywnie. Niestety, niemożliwym jest szybka utrata wagi. Pójście na skróty może skutkować nie tylko efektem jojo, ale również szeregiem problemów i dolegliwości zdrowotnych. Skuteczne i zbilansowane odchudzanie jest wymagające. Podstawowe zasady z nim związane są trudne w realizacji – zwłaszcza na samym początku. Gdy kolejne postanowienia „wejdą nam w nawyk”, całość wyda się znacznie prostsza i mniej skomplikowana. Nasz organizm winien przyzwyczajać się do zmian powoli. Bez względu na to, ile „cudownych diet” wpadnie nam w oko, odchudzanie jest procesem długofalowym. Wszystkie cudowne plany żywieniowe sprowadzające się do kilkunastu kilogramów w skali miesiąca bazują na utracie wody. Stosowanie ich zbyt często skutkuje wielokrotnie wspomnianym już efektem jojo. Kluczem do sukcesu nie jest dieta, a zmiana całego sposobu żywienia.

Jak wygląda skuteczne i zbilansowane odchudzanie?

BIBLIOGRAFIA:

Powyższe opracowanie przedstawia wiedzę i poglądy jej autorów według stanu na dzień sporządzenia niniejszego opracowania, które zostało przygotowane z zachowaniem należytej rzetelności oraz staranności przy utrzymaniu zasad metodologicznej poprawności, a także obiektywizmu na podstawie ogólnodostępnych informacji, pozyskanych ze źródeł wiarygodnych według serwisu BioTrendy.pl w dniu publikacji opracowania. Serwis BioTrendy.pl nie gwarantuje jednakże ich kompletności oraz dokładności, w szczególności, w przypadku, gdyby informacje na podstawie, których wspierano się przy sporządzaniu powyższego opracowania okazały się niekompletne, niedokładne lub nie w pełni odzwierciedlały stan faktyczny. Serwis BioTrendy.pl nie ponosi odpowiedzialności za decyzje podjęte na podstawie niniejszego opracowania, ani za szkody poniesione w wyniku tych decyzji. Powielanie bądź publikowanie w jakiejkolwiek formie niniejszego opracowania, lub jego części, oraz zwartych w nim informacji, czy wykorzystywanie materiału do własnych opracowań celem publikacji, bez uprzedniej, pisemnej zgody właścicieli serwisu BioTrendy.pl jest zabronione. Powyższe opracowanie stanowi utwór i jest prawnie chronione zgodnie z Ustawą z 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. 1994 nr 24 poz. 83 z późn. zm.).Protected by Copyscape

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.