Posted on

Dieta śródziemnomorska – na czym polega? Jak stosować?

BioTrendy - Dieta śródziemnomorska

Oryginalna dieta śródziemnomorska wywodzi się z rejonów Krety, większości pozostałej części Grecji, a także południowych Włoch z lat 60. XX wieku. Samo nazewnictwo jest wynikiem ustaleń międzynarodowych ekspertów z konferencji Cambridge – styczeń 1993 rok 1. Podstawy współczesnej diety śródziemnomorskiej niczym nie różnią się od tych, które dominowały dwadzieścia lat temu. Cechy charakterystyczne omawianego jadłospisu wyszczególnił Willett, wskazując iż dieta śródziemnomorska:

  • Cechuje się dużą zawartością produktów pochodzenia roślinnego – nie tylko owoców i warzyw, ale również zbóż, ziemniaków , nasion roślin strączkowych, a także orzechów;
  • Bazuje na spożywaniu posiłków jak najmniej przetworzonych, maksymalnie świeżych, z uwzględnieniem produktów sezonowych;
  • Dopuszcza spożywanie słodkości jedynie sporadycznie, aczkolwiek pozwala na codzienne spożywanie owoców;
  • Wskazuje oliwę z oliwek jako główne źródło tłuszczu;
  • Ogranicza spożycie produktów mlecznych za wyjątkiem sera oraz jogurtu;
  • Ogranicza spożycie ryb oraz drobiu;
  • Wskazuje na spożycie do czterech jaj na tydzień;
  • Ogranicza spożycie mięsa;
  • Niweluje spożycie wina do posiłków.

Dieta śródziemnomorska zwana jest również dietą naturalną, bowiem ogranicza się wyłącznie do produktów nieprzetworzonych bądź niskoprzetworzonych, z uwzględnieniem roślin, które możemy znaleźć w naszym ogródku. Plan ten skierowany jest do wszystkich – zarówno do tych, co chcą się zdrowo i racjonalnie odżywiać, kobiet w ciąży jak i osoby borykające się z cukrzycą typu 2, nadciśnieniem, wysokim cholesterolem czy podwyższoną glukozą.

PROGRAM DIETY

W diecie śródziemnomorskiej najważniejszą są produkty zbożowe. Jej podstawą są nie tylko ziemniaki czy pieczywo, ale również makarony, ryże i kasze. Zaraz za nimi znajduje się grupa warzyw. W kuchni śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie do czterech porcji warzyw, a więc około 500 gram. Do najważniejszych z nich należą pomidory, papryka, bakłażan, cukinia, karczochy, sałaty, a także oliwki. Nie możemy zapominać również o czosnku. Warzywa winno się jeść na surowo w postaci surówek skropionych ówcześnie oliwą z oliwek. Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, aby je również dusić, zapiekać, piec bądź gotować. Jeśli chodzi o owoce, ich dzienna dawka jest taka sama jak warzyw – około 500 gram. W kuchni śródziemnomorskiej niezwykle ważne jest kończenie każdego posiłku owocem. W tym przypadku prym wiodą produkty sezonowe. Warto włączyć do naszej diety owoce bogate w pektyny – owoce jagodowe, jabłka, cytrusy. W krajach śródziemnomorskich rekordy popularności biją nasiona strączkowe oraz orzechy. Mimo że nie są one zbyt popularne w Polsce, warto włączyć je do swojego planu żywieniowego. Rośliny strączkowe bez większych trudności mogą zastąpić mięso. Zawierają nie tylko dużo białka roślinnego, ale również nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, flawonoidów, składników mineralnych oraz błonnika. W przypadku orzechów już 30 gram dziennie wystarczy, aby zniwelować ryzyko wystąpienia miażdżycy. Orzechy są bowiem bogate we wspomniane już nienasycone kwasy tłuszczowe, białko roślinne, witaminę E, magnez, potas oraz kwas foliowy. Nie sposób zapominać również o tłuszczach. W tym aspekcie prym wiedzie oliwa z oliwek. Bez wątpienia możemy dodawać ją do surówek i sałatek, dusić na niej mięso czy dodawać do duszonych lub smażonych warzyw. Jej walory smakowe można zwiększy poprzez dodanie doń odpowiednich, aromatycznych ziół. Oliwa z oliwek jest bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz przeciwutleniacze. Podobny skład, a co za tym idzie, również właściwości wykazuje olej rzepakowy bezerukowy. Ten drugi posiada dodatkowo sporo cennego kwasu alfa-linolenowego. Można powiedzieć, że olej rzepakowy stanowi tańszą, aczkolwiek równie skuteczną alternatywę dla oliwy z oliwek. Ryby oraz owoce morza spożywa się w diecie śródziemnomorskiej z umiarkowaną częstotliwością. Nie da się ukryć, iż tłuszcz rybi, a także białko są niezwykle ważne dla organizmu, zwłaszcza w profilaktyce niedokrwiennej choroby serca. Ponadto ryby oraz owoce morza zawierają sporo fosforu, potasu, magnezu, jodu, mikroelementów, a także witamin z grupy B. Końcowo warto wspomnieć o pozostałych produktach białkowych, a więc drobiu, jajach i mięsie. Dieta śródziemnomorska stroni zwłaszcza od mięsa, gdyż jest ono bogate w niezdrowe dla nas nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Jaja w przypadku omawianego jadłospisu pojawiają się na stole 2 – 3 razy w tygodniu. Zgodnie z założeniami nie powinniśmy przekraczać 25 gram jaj w stosunku dziennym.

Dieta metaboliczna - na czym polega? Jak stosować?

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Szostak i Cichocka w książce „Dieta śródziemnomorska w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2, z uwzględnieniem rekomendacji Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego oraz norm Instytutu Żywności i Żywienia” wyszczególnili produkty zalecane do spożywania przy opisywanym planie żywieniowym, jednocześnie wskazując na produkty przeciwskazane, a także wskazane do spożywania jedynie w umiarkowanych ilościach. Skupmy się na najpopularniejszych z nich, które goszczą w polskich domach na co dzień.

PRODUKTY ZALECANE:

  • Produkty zbożowe: pieczywo razowe, w szczególności chleb żytni pełnoziarnisty, a także chleb chrupki oraz płatki: owsiane, żytnie i jęczmienne al dente , ryż brązowy, kasze: gryczana, jęczmienna i pęczak, makaron al dente.
  • Warzywa: zarówno świeże, mrożone jak i w formie soków.
  • Owoce: zarówno świeże, mrożone jak i konserwowe niesłodzone.
  • Nabiał: niskotłuszczowe (do 0,5 proc.) mleko, jogurty naturalne, kefir i maślanka oraz chudy ser biały i białko jajka.
  • Ryby i owoce morza: ryby bez skóry: gotowane, duszone, pieczone bądź w galarecie.
  • Mięso: indyk i kurczak bez skory, cielęcina, królik, dziczyzn, chuda wołowina i jagnięcina.
  • Nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soczewica oraz soja.
  • Tłuszcze: oliwa z oliwek i olejrzepakowy.
  • Orzechy: każdego rodzaju.
  • Napoje: niesłodzone herbaty, woda, napoje bezalkoholowe i bezkaloryczne, kawa filtrowana, zbożowa lub instant.
  • Przyprawy i sosy: dowolne przyprawy, również korzenne, ocet winny, koncentrat pomidorowy.

PRODUKTY DOZWOLONE W UMIARKOWANYCH ILOŚCIACH:

  • Produkty zbożowe: biały ryż, płatki kukurydziane oraz kasza jaglana.
  • Warzywa: ziemniaki.
  • Owoce: suszone owoce, soki owocowe – kupne.
  • Nabiał: półtłuste mleko, sery pleśniowe, mozarella, ser feta, żółte sery o obniżonej zawartości tłuszczu, całe jajka (do 4 sztuk na tydzień).
  • Ryby i owoce morza: ryby smażone na wspomnianym oleju rzepakowym bądź oliwie z oliwek, małże oraz homary.
  • Mięso: odtłuszczone wędliny typu polędwica oraz szynka drobiowe, wołowe i wieprzowe. Chuda wieprzowina.
  • Tłuszcze: oleje z dużą ilością kwasów wielonasyconych np. kukurydziane, sojowe, słonecznikowe, winogronowe, krokoszowe, nieuwodornione margaryny oraz margaryny o niskiej zawartości tłuszczu.
  • Słodycze oraz orzechy: niskosłodzone dżemy.
  • Napoje: kakaooraz niskotłuszczowe, bezcukrowe napoje czekoladowe, alkohol.
  • Przyprawy i sosy: niskotłuszczowe sosy sałatkowe, sos winegret domowej roboty.

PRODUKTY CAŁKOWICIE ZAKAZANE:

  • Produkty zbożowe: pieczywo białe, nadziewane słodkie bułki, produkty zbożowe słone np. paluszki bądź krakersy, pieczywo wypełnione mięsnym farszem.
  • Warzywa: warzywa konserwowe, przetworzone formy ziemniaków np. frytki bądź chipsy.
  • Owoce: owoce kandyzowane i w syropie.
  • Nabiał: wysokotłuszczowe mleko, śmietana w każdej postaci, mleko skondensowane oraz zabielacze do kawy, pełnotłuste sery, tłuste oraz kremowe jogurty.
  • Ryby i owoce morza: ryby smażone na głębokim tłuszczu, krewetki, kalmary oraz kawior.
  • Mięso: wysokotłuszczowe mięso, gotowe mięso mielone, mięso kacze i gęsie, kiełbasy, salami, wątróbka oraz pasztety.
  • Tłuszcze: masło i margaryna, smalec, słonina, łój, oleje palmowe i kokosowe, tłuszcze uwodnione.
  • Słodycze oraz orzechy: słodycze w każdej postaci, orzechy i wiórki kokosowe, orzechy solone, orzeszki w słodkich polewach.
  • Napoje: czekolada, kawa ze śmietaną i po turecku, napoje słodzone i gazowane.
  • Przyprawy i sosy: majonez, sosy i kremy sałatkowe, sosy na bazie tłuszczu, sól dodana.

PRZECIWWSKAZANIA

W przypadku diety śródziemnomorskiej nie istnieją żadne przeciwskazania. Plan ten może być stosowany przez każdego, niezależnie od płci, wieku czy dolegliwości zdrowotnych. Dietę można dostosować niemal do każdej choroby, również do chorób przewlekłych jak np. cukrzyca czy miażdżyca.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Nie istnieją żadne skutki uboczne diety śródziemnomorskiej, gdyż opiera się ona wyłącznie na zbilansowanym, wartościowym planie żywieniowym.

BIBLIOGRAFIA:

Dieta metaboliczna - na czym polega? Jak stosować?

Powyższe opracowanie przedstawia wiedzę i poglądy jej autorów według stanu na dzień sporządzenia niniejszego opracowania, które zostało przygotowane z zachowaniem należytej rzetelności oraz staranności przy utrzymaniu zasad metodologicznej poprawności, a także obiektywizmu na podstawie ogólnodostępnych informacji, pozyskanych ze źródeł wiarygodnych według serwisu BioTrendy.pl w dniu publikacji opracowania. Serwis BioTrendy.pl nie gwarantuje jednakże ich kompletności oraz dokładności, w szczególności, w przypadku, gdyby informacje na podstawie, których wspierano się przy sporządzaniu powyższego opracowania okazały się niekompletne, niedokładne lub nie w pełni odzwierciedlały stan faktyczny. Serwis BioTrendy.pl nie ponosi odpowiedzialności za decyzje podjęte na podstawie niniejszego opracowania, ani za szkody poniesione w wyniku tych decyzji. Powielanie bądź publikowanie w jakiejkolwiek formie niniejszego opracowania, lub jego części, oraz zwartych w nim informacji, czy wykorzystywanie materiału do własnych opracowań celem publikacji, bez uprzedniej, pisemnej zgody właścicieli serwisu BioTrendy.pl jest zabronione. Powyższe opracowanie stanowi utwór i jest prawnie chronione zgodnie z Ustawą z 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. 1994 nr 24 poz. 83 z późn. zm.).Protected by Copyscape