GENETYCZNA PODATNOŚĆ NA IMPULSYWNOŚĆ

Istnieje coraz więcej badań sugerujących, że impulsywność ma komponent genetyczny. Badania zidentyfikowały kilka genów, które mogą być zaangażowane w rozwój impulsywności, w tym gen DRD2, który jest zaangażowany w regulację dopaminy w mózgu. Dopamina jest neuroprzekaźnikiem, który bierze udział w nagradzaniu i motywacji, a zmiany w regulacji dopaminy zostały powiązane z impulsywnością. Innym genem, który został powiązany z impulsywnością jest gen MAOA, który jest zaangażowany w rozkład serotoniny w mózgu. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który bierze udział w regulacji nastroju, a zmiany jej poziomu zostały powiązane z impulsywnym zachowaniem. Badania zidentyfikowały również inne geny, które mogą być zaangażowane w rozwój impulsywności, w tym gen COMT, który jest zaangażowany w rozkład dopaminy. Chociaż genetyczna podatność na impulsywność jest ważna, nie jest to jedyny czynnik, który wpływa na tę cechę osobowości. Istotną rolę odgrywają również czynniki środowiskowe, takie jak dieta i zachowania związane ze stylem życia.

ZŁA DIETA A IMPULSYWNOŚĆ

W kilku badaniach sugerowano, że zła dieta może zwiększać ryzyko wystąpienia impulsywności. Na przykład, badanie opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że nastolatki, które spożywały dietę bogatą w przetworzone produkty i ubogą w owoce i warzywa, częściej angażowały się w zachowania impulsywne. Badacze zasugerowali, że wysoki poziom cukru i niezdrowych tłuszczów w przetworzonej żywności może zmieniać regulację dopaminy w mózgu, zwiększając ryzyko impulsywności. W innym badaniu opublikowanym w Journal of Psychiatric Research stwierdzono, że dorośli, którzy spożywali dietę o wysokiej zawartości cukru i tłuszczów nasyconych, częściej mieli niższy poziom serotoniny w mózgu, co może zwiększać ryzyko zachowań impulsywnych. Badacze zasugerowali, że wysoki poziom cukru i niezdrowych tłuszczów w diecie może zakłócać produkcję i wychwyt serotoniny w mózgu. Ogólnie rzecz biorąc, badania te sugerują, że zła dieta może zwiększyć ryzyko impulsywności poprzez zmianę regulacji dopaminy i serotoniny w mózgu. Jednakże potrzeba więcej badań, aby w pełni zrozumieć mechanizmy leżące u podstaw tego związku.

ZACHOWANIA ŻYCIOWE A IMPULSYWNOŚĆ

Oprócz diety, istotną rolę w rozwoju impulsywności odgrywają także zachowania związane ze stylem życia. Na przykład nadużywanie substancji jest związane z zachowaniami impulsywnymi, a badania sugerują, że używanie narkotyków i alkoholu może zmieniać regulację dopaminy w mózgu, zwiększając ryzyko wystąpienia impulsywności. Innym stylem życia, który może zwiększać ryzyko wystąpienia impulsywności, jest brak aktywności fizycznej. Badanie opublikowane w Journal of Psychiatric Research wykazało, że siedzący tryb życia był związany z wyższym poziomem impulsywności u dorosłych. Badacze zasugerowali, że aktywność fizyczna może pomóc w regulacji poziomu dopaminy i serotoniny w mózgu, zmniejszając ryzyko impulsywności. Sen jest kolejnym ważnym zachowaniem w stylu życia, które może wpływać na impulsywność. Badanie opublikowane w Journal of Sleep Research wykazało, że niska jakość snu była związana z wyższym poziomem impulsywności u dorosłych. Badacze sugerują, że brak snu może zmieniać regulację dopaminy w mózgu, zwiększając ryzyko impulsywności. Ogólnie rzecz biorąc, badania te sugerują, że zachowania związane ze stylem życia, takie jak nadużywanie substancji, brak aktywności fizycznej i niska jakość snu, mogą zwiększać ryzyko impulsywności poprzez zmianę regulacji dopaminy i serotoniny w mózgu.

INTERAKCJE GEN-ŚRODOWISKO

Chociaż genetyczna podatność na impulsywność i czynniki środowiskowe, takie jak dieta i styl życia, były badane oddzielnie, rośnie zainteresowanie zrozumieniem, jak te czynniki oddziałują na impulsywność. Badania w tym zakresie sugerują, że genetyczna podatność na impulsywność może być modyfikowana przez czynniki środowiskowe, takie jak dieta i styl życia. Na przykład w badaniu opublikowanym w Journal of Child Psychology and Psychiatry stwierdzono, że dzieci z wariantem genetycznym związanym z impulsywnością częściej angażowały się w zachowania impulsywne, jeśli spożywały dietę o wysokiej zawartości cukru i niezdrowych tłuszczów. Badacze zasugerowali, że wysoki poziom cukru i niezdrowych tłuszczów w diecie może wchodzić w interakcję z wariantem genetycznym, aby zwiększyć ryzyko wystąpienia impulsywności. W innym badaniu opublikowanym w Journal of Abnormal Psychology stwierdzono, że osoby z wariantem genetycznym związanym z impulsywnością częściej angażowały się w zachowania impulsywne, jeśli doświadczały wysokiego poziomu stresu. Badacze zasugerowali, że stres może wchodzić w interakcję z wariantem genetycznym, zwiększając ryzyko wystąpienia impulsywności. Ogólnie rzecz biorąc, badania te sugerują, że interakcje gen-środowisko mogą odgrywać ważną rolę w rozwoju impulsywności. Poprzez zrozumienie, jak genetyczna podatność na impulsywność jest modyfikowana przez czynniki środowiskowe, takie jak dieta i styl życia, możemy być w stanie opracować bardziej skuteczne strategie prewencji i interwencji dla tej cechy osobowości.

PODSUMOWANIE

Impulsywność jest złożoną cechą osobowości, na którą wpływają zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Podczas gdy genetyczna podatność na impulsywność jest ważna, zła dieta i styl życia mogą modyfikować tę podatność, zwiększając ryzyko zachowań impulsywnych. Zrozumienie, w jaki sposób te czynniki oddziałują na impulsywność, może pozwolić na opracowanie skuteczniejszych strategii zapobiegania i interwencji w odniesieniu do tej cechy osobowości. Należy zauważyć, że impulsywność nie zawsze jest negatywna i czasami może prowadzić do pozytywnych rezultatów, takich jak kreatywność i spontaniczność. Ważne jest jednak, aby zrozumieć potencjalne ryzyko związane z impulsywnością oraz to, jak możemy je zmniejszyć poprzez zdrowy styl życia i odpowiednie interwencje.

PROGRAM DIETY

Dieta jajeczna, jak sama nazwa wskazuje, bazuje na jajkach. Jajka idealnie sprawdzą się w czasie redukcji. Średniej wielkości jajko posiada około 70 kalorii i szereg mikro- i makroskładników. Bogate w pełnowartościowe białko, a także przyswajalne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) oraz witaminy z grupy B, na długo zaspokoi nasz apetyt. Jaja zalecane są w diecie ze względu na właściwości odchudzające wspomnianego już białka. Te tylko część kalorii zamienia w tłuszcz – resztę od razu przekształca w energię. Co więcej, pełnowartościowe aminokwasy zawarte w białku warunkują prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, ze szczególnym uwzględnieniem profilu hormonalnego ⁴.Finalnie warto wspomnieć, iż w jajku znajdziemy wysoce pożądane minerały, w tym magnez, potas, wapń oraz fosfor. Na uwagę zasługuje również zlokalizowana w żółtku lecytyna. Podstawowe założenia diety jajecznej ⁵:

• Podstawą diety są gotowane jajka.
• Dziennie winniśmy spożyć co najmniej 6 jajek.
• Jajka nie powinny gotować się dłużej, aniżeli 10 min – w innym wypadku stracą swoje właściwości.
• Jadłospis winien uwzględniać trzy posiłki w ciągu dnia.
• Do każdego dania, poza jajkami, należy dodać tłuszcz (zależnie od naszych preferencji oliwę z oliwek, majonez bądź masło), a także warzywa.

Dieta jajeczna jest dietą niskowęglowodanową, stąd też w czasie jej trwania zabrania się spożywania produktów skrobiowych takich jak pieczywo, ziemniaki czy warzywa korzeniowe oraz produktów zawierających cukier (słodycze i większość owoców).

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Kluczowym produktem omawianej diety jest oczywiście jajko. Spożywanie dziennie co najmniej sześciu gotowanych na twardo jajek może obrzydzić nawet najskuteczniejszą dietę redukcyjną. Jadłospis opisywanego planu żywieniowego jest monotonny, ale gwarantuje szybką utratą masy ciała – tak jak wspomniano wcześniej, nawet do pięciu kilogramów w kilka dni ⁶.

Inne produkty dozwolone w czasie diety jajecznej ^{7, 13}:

• Płyny: od 2 do 3 litrów niesłodzonych płynów. Poza wodą dopuszczalne są herbata owocowa, ziołowa, czarna, czerwona bądź zielona, a także słaba kawa;
• Owoce: cytrusy, jabłka, kiwi, brzoskwinie, gruszki (jako dodatek do śniadania bądź kolacji);
• Tłuszcze: zdrowe tłuszcze sprzyjające uwolnieniu się do organizmu witamin oraz substancji aktywnych znajdujących się w jajkach np. majonez, oliwa z oliwek, masło;
• Warzywa.

Produkty stanowczo zakazane w czasie diety jajecznej ^{5, 8}:

• Wszelkiego rodzaju używki, ze szczególnym uwzględnieniem alkoholu;
• Napoje gazowane, energetyczne oraz słodzone;
• Słodycze;
• Warzywa korzeniowe.

Jadłospis diety jajecznej nie jest zbyt bogaty. Trzy posiłki dziennie – każdy uwzględniający dwa jajka na twardo oraz dodatki. Nierzadko zdarza się, że już po kilku dniach nie jesteśmy w stanie patrzeć na jajka. W ostatnich dniach diety możemy sobie pozwolić na zastąpienie jajek spożywanych na kolację piersią z kurczaka. Nieco mniej restrykcyjny wariant opisywanej diety zezwala na spożywanie jajek w różnej formie – nie tylko jajek na twardo, ale również na miękko, w koszulce, a także jajecznicy. Niezależnie od rodzaju planu żywieniowego, niedozwolone są jajka smażone na tłuszczu oraz jajka sadzone ^{10, 13}.

PRZECIWWSKAZANIA

Dieta jajeczna to przykład głodówki, podczas której efekty uzyskane w czasie kilkudniowego spożywania samych jajek są bardzo często krótkotrwałe. Nierzadko dieta wyrządza więcej szkód niż pożytku, prowadząc na przykład do niepożądanego efektu jojo ⁶.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Monodieta jajeczna prowadzi do gwałtownego wzrostu cholesterolu we krwi, a co za tym idzie, zwiększa ryzyko wystąpienia zakrzepów. Dodatkowo, niska podaż węglowodanów może skutkować ogólnym osłabieniem organizmu i szeroko pojętą sennością. Zbyt długa dieta jajeczna prowadzi do zaburzeń układu pokarmowego. Mogą wystąpić wymioty. Ponadto, zbyt duża ilość białka może wywołać reakcje alergiczne, w tym wysypkę i świąd ¹¹. Dieta jajeczna jest dietą niskoenergetyczną. Większość klasycznych programów żywieniowych oscyluje wokół 1000 kalorii dziennie, co oczywiście nie zaspokaja zapotrzebowania organizmu przeciętnej jednostki. Niewielka ilość przyswajanych kalorii może skutkować spadkiem masy ciała, jednakże powrót do konwencjonalnego żywienia niemal zawsze wiąże się z powrotem utraconych kilogramów. Nadmienić należy, że jadłospis uwzględniający same jajka jest niezbilansowany. Chociaż jajko zawiera szereg witamin, minerałów i związków o pozytywnych właściwościach, są to jedynie wybiórcze składniki. Brak podaży cennych witamin rozpuszczalnych w wodzie, kluczowych dla organizmu makro- i mikroskładników, a także antyoksydantów prowadzi do poważnych niedoborów. Te natomiast mogą skończyć się stanami zapalnymi, uszkodzeniami komórek, a nawet chorobą nowotworową ^{12, 14}. Niedobór błonnika w diecie jajecznej przyczynia się do spadku odporności organizmu i pogorszenia się kondycji psychicznej. Wśród innych nieprzyjemnych objawów na szczególną uwagę zasługują:

• Odwodnienie;
• Zmęczenie i ociężałość;
• Bóle głowy;
• Nudności;
• Zaparcia i wzdęcia;
• Skurcze mięśni;
• Inne zaburzenia trawienia.

PROGRAM DIETY

Postępowanie dietetyczne w leczeniu trzustki zależne jest od stanu narządu. Wyróżniamy trzy zasadnicze „ścieżki” w tym zakresie: postępowanie dietetyczne dla osób borykających się z ostrym zapaleniem trzustki, przewlekłym zapaleniem trzustki oraz dla osób, które dochodzą do siebie po przebytej chorobie trzustki ⁴.

• Ostre zapalenie trzustki wymaga stosowania najbardziej restrykcyjnych rozwiązań żywieniowych. W pierwszych dobach po zdiagnozowaniu choroby podawanie jakiegokolwiek pokarmu czy napojów drogą ustną jest niedozwolone. Najcięższa postać choroby wyklucza tradycyjne żywienie. Przez pierwsze cztery dobry możliwe jest wyłącznie dożylne uzupełnianie płynów i elektrolitów. Po tym czasie do jadłospisu włączane są rozwiązania doustne – głównie kleiki na wodzie. W kolejnych dobach plan żywieniowy jest rozszerzany o budyń, kisiel, jogurt czy inne potrawy o papkowatej konsystencji. Dobra tolerancja posiłków sprzyja kolejnemu poszerzeniu jadłospisu o produkty łatwostrawne, pozbawione tłuszczu ⁵.
• Bezpośrednio po chorobie stosuje się dietę łatwostrawną, z ograniczeniem nie tylko tłuszczu, ale również błonnika. W jadłospisie przodują węglowodany. Proporcje makroskładników ustalane są w zależności od zapotrzebowania kalorycznego jednostki. Stanowczo zakazane są dania gotowe, fast foody, konserwy, dania z puszki oraz alkohol. Posiłki tworzone są na bazie pszennego pieczywa (czerstwego), kaszy manny, sucharków oraz mięsa – drobiu bez skóry i chudych ryb. Dozwolony jest także odtłuszczony nabiał. Przy diecie trzustkowej zaleca się spożywanie potraw gotowanych na parze bądź na wodzie. Surowe warzywa i owoce są niewskazane, za wyjątkiem soków i przecierów ⁶. Posiłki powinny być małe, aczkolwiek częste – nawet do siedmiu razy dziennie. Do picia dozwolona jest niegazowana woda oraz letnia, słaba herbata. Dopiero po kilku tygodniach dieta trzustkowa może zostać uzupełniona o produkty o większej zawartości białka i tłuszczu. Z czasem można urozmaicić dania o posiłki duszone oraz pieczone (w folii).
• Przy przewlekłym zapaleniu trzustki stosuje się klasyczną dietę niskotłuszczową o zwiększonej zawartości węglowodanów i białka. Oczywiście, alkohol nadal jest stanowczo zakazany. Ilość tłuszczu w diecie nie powinna przekroczyć 50 g/dobę. Ilość białka oscyluje się w granicach 1-1,5g/kg masy ciała. Ważne, aby proteiny pochodziły z wysokojakościowych, chudych produktów (np. drób bez skóry) ⁷. Węglowodany, a więc podstawowe źródło energii, winny pochodzić z pewnych źródeł. Szczególnie ważna jest tu niska zawartość błonnika. Tolerancja na owoce i warzywa zależna jest od indywidualnych preferencji pacjenta. Możliwe jest wprowadzenie warzyw poddanych obróbce termiczne, za wyjątkiem warzyw wzdymających. Leczenie przewlekłego zapalenia trzustki wymaga regularności w spożywaniu posiłków. Wystarczy jadać pięć razy dziennie, z uwzględnieniem spokojnej atmosfery. Ostatni posiłek – kolacja – powinien być spożyty na dwie godziny przed snem ⁸.

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Produkty zalecane w diecie trzustkowej ^{9, 10, 14}:

Napoje: woda niegazowana, niskotłuszczowe produkty mleczne, soki owocowe oraz warzywne, herbaty owocowe raz ziołowe, kompoty, kawa zbożowa;

Pieczywo: chleb pszenny, bułki, sucharki, biszkopty;

Dodatki do pieczywa: chuda szynka, polędwica, mięso gotowane, chudy twaróg, ścięte białko jaja, marmolada, miód, dżem bez pestek;

Zupy: warzywne, na bazie wywarów warzywnych, owocowe, przetarte, z dodatkiem zawiesiny z mąki bądź mleka;

Sosy: łagodne, warzywne bądź owocowe, mleczne;

Dodatki do zup: grzanki, bułki, kasza manna, ryż, ziemniaki, makaron niskojajeczny cienki;

Mięso i ryby: chude, głównie drób (indyk, kurczak), cielęcina, wołowina, królik, a także ryby takie jak dorsz, pstrąg bądź morszczuk;

Potrawy mięsne: gotowane, potrawki, budynie oraz pulpety;

Potrawy półmięsne i bezmięsne: budynie na bazie kasz, warzywa, makaron nitki, leniwe pierogi (tylko na białkach), risotto z mięsem;

Tłuszcze: niezalecane. Dopuszczalne niewielkie ilości oleju słonecznikowego, rzepakowego lub sojowego, oliwy z oliwek, masła bądź miękkiej margaryny;

Warzywa: młode, bez skóry, najlepiej gotowane, przetarte, rozdrobnione;

Owoce: dojrzałe, soczyste i bez pestek, najlepiej w postaci przecierów, cytrusy, morele i brzoskwinie, banany, soki owocowe, pieczone jabłka;

Desery: na bazie mleka odtłuszczonego, soki i przeciery owocowe, kisiele, budynie i galaretki, przetarte kompoty, bezy;

Przyprawy: łagodne, kwasek cytrynowy, majeranek, wanilia, cynamon, zioła i warzywa.

Produkty zakazane w diecie trzustkowej ^{9, 10, 11}:

Napoje: alkohol, mocna herbata, prawdziwa kawa, pełnotłuste produkty mleczne, napoje oraz woda gazowana, napoje energetyczne, kakao;

Pieczywo: chleb żytni, razowy, pieczywo chrupkie pszenno-razowe z dodatkami;

Dodatki do pieczywa: tłuste wędliny, konserwy, pasztet/pasztetowa, smalec, tłuste sery, sery dojrzewające i topione, jajecznica, dżemy z pestkami;

Zupy: tłuste, na bazie wywarów mięsnych i kostnych, grzybowe, zasmażane, z dodatkiem śmietany bądź żółtka, pikantne, uwzględniające warzywa strączkowe i kapustne, buliony, tłusty rosół;

Sosy: ostry, chrzan, musztarda, tzatziki, śmietana, majonez;

Dodatki do zup: gruby makaron, łazanki, nasiona roślin strączkowych;

Mięso i ryby: tłuste, w tym wieprzowina, dziczyzna oraz baranina, podroby oraz ryby takie jak sardynki, śledzie, łosoś bądź karp;

Potrawy mięsne: smażone, wędzone oraz marynowane;

Potrawy półmięsne i bezmięsne: pierogi, naleśniki, rozwiązania smażone na tłuszczu (np. kotlety), fasolka po bretońsku, bigos;

Tłuszcze: twarde margaryny, słonina, smalec, boczek etc;

Warzywa: kapustne, czosnek i cebula, por, rośliny strączkowe, surówki, z dodatkami, marynowane, sałatki gotowe, ogórki;

Owoce: marynowane, a także czereśnie, gruszki i daktyle;

Desery: tłuste, a także lody, czekolada, chałwa;

Przyprawy: ostre.

PRZECIWWSKAZANIA

Nie istnieją żadne przeciwskazania do diety trzustkowej poza brakiem problemów z trzustką. Prezentowane rozwiązanie zaliczane jest do diet zdrowotnych i tylko w takim celu winno być stosowane ¹².

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Nie istnieją żadne skutki uboczne związane z dietą trzustkową – wręcz przeciwnie. Zastosowanie się do rygorystycznych zaleceń planu żywieniowego sprawia, że nasza trzustka znacznie szybciej się regeneruje, a tym samym, szybciej wracamy do zdrowia. Wyjątek stanowi wykorzystywanie diety do celów redukcyjnych, niezwiązanych z problemami wskazanego narządu. Warto zauważyć, że dieta trzustkowa jest dietą niskotłuszczową, zaś tłuszcze są niezbędne do większości procesów zachodzących w naszym organizmie ¹³.

PROGRAM DIETY

Przygotowując plan dietetyczny winniśmy zadać sobie kluczowe pytanie: czy zależy nam jedynie na poprawie zdrowia i zabezpieczeniu się w tej kwestii na przyszłość, czy też chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Dieta DASH może zostać bowiem zmodyfikowana w taki sposób, że będzie odpowiednia dla osób będących na redukcji. Pierwsze efekty zdrowotne – obniżenie ciśnienia krwi – widoczne są średnio po czternastu dniach stosowania wszystkich zaleceń ⁷. Największe, najbardziej spektakularne efekty osiągniemy wtedy, gdy nie tylko wdrożymy wszystkie zalecenia diety DASH, ale również wyeliminujemy z naszego jadłospisu sól ⁸:

Najważniejsze zasady diety DASH ^{9, 10}:

• Ograniczenie soli do minimum oraz wyeliminowanie z diety produktów przetworzonych, białego pieczywa, ciast i ciasteczek oraz czerwonego mięsa;
• Spożywanie produktów pełnoziarnistych (bogatych w błonnik np. kaszy, ryżu brązowego, chleba pełnoziarnistego, makaronu pełnoziarnistego) średnio 6-8 razy dziennie;
• Spożywanie owoców i warzyw (bogatych w witaminy A, E, C, składniki mineralne, w tym potas, przeciwutleniacze, a także składniki sprzyjające wydalaniu sodu z organizmu) średnio 4-5 razy dziennie. Dla osób borykających się z nadciśnieniem szczególnie ważne są: ziemniaki, pomidory, morele, banany oraz awokado. Dozwolone są również owoce suszone;
• Spożywanie chudego nabiału (o niewielkiej zawartości tłuszczu) 2-3 razy dziennie.
• Dieta DASH nie ma żadnego ograniczenia czasowego. Odpowiednio wdrożony plan żywieniowy wiąże się ze zdrowym stylem życia. Kluczem do sukcesu jest spożywanie 3 posiłków głównych oraz 4 przekąsek – maksymalnie do 2000 kcal dziennie. Osoby, które pragną zredukować wagę winny obciąć kalorie do 1500/dzień.
• Spożywanie chudego mięsa, ryb i owoców morza (źródła pełnowartościowego białka, witaminy B, żelaza oraz cynku) 2-3 razy dziennie;
• Spożywanie tłuszczy roślinnych (ze szczególnym uwzględnieniem oleju, margaryny bądź wybranego sosu) 2 razy dziennie;
• Spożywanie orzechów oraz nasion (źródła NNKT, błonnika oraz potasu) 2-3 razy dziennie.
• Ograniczenie słodyczy (miodu czy gorzkiej czekolady) wyłącznie do 5 porcji TYGODNIOWO.

Dodatkowo, przy diecie DASH zaleca się spożywania co najmniej 1,5 litra płynów dziennie (niekoniecznie wody), ograniczenie szeroko pojętych używek, a także całkowitą eliminację produktów przetworzonych oraz sztucznych dodatków żywnościowych.

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Dieta DASH bazuje na wysokojakościowych, ekologicznych produktach i eliminuje wszystko co niezdrowe, przetworzone czy z dużą zawartością soli. W porównaniu do wielu innych planów żywieniowych, ten uwzględnia produkty powszechnie dostępne, spożywane przez nas na co dzień.

Produkty dozwolone w diecie DASH ^{6, 11, 14}:

• Wszystkie warzywa (ze szczególnym uwzględnieniem ziemniaków, pomidorów dla osób, które chorują na nadciśnienie tętnicze, papryki, szczypiorku, zielonego groszku, bakłażanów, cukinii, dyni oraz szparagów dla osób, które pragną obniżyć zawartość sodu w codziennej diecie);
• Wszystkie owoce (ze szczególnym uwzględnieniem moreli, bananów i awokado dla osób, które chorują na nadciśnienie tętnicze, gruszek, jabłek malin, nektaryn, porzeczek, śliwek oraz cytrusów dla osób, które pragną obniżyć zawartość sodu w codziennej diecie);
• Produkty mleczne (wyłącznie niskotłuszczowe, ze szczególnym uwzględnieniem kwaśnego mleka, kefiru, a także jogurtu);
• Produkty zbożowe pełnoziarniste (ze szczególnym uwzględnieniem kaszy, brązowego ryżu, pełnoziarnistego chleba oraz pełnoziarnistego makaronu);
• Ryby, owoce morza i drób;
• Suche nasiona roślin strączkowych, pestki oraz orzechy (ze szczególnym uwzględnieniem migdałów, orzechów włoskich oraz soczewicy);
• Tłuszcze roślinne (ze szczególnym uwzględnieniem oleju bądź margaryny).




Produkty niedozwolone w diecie DASH ^{6, 11, 14}:

• Sól;
• Czerwone mięso;
• Słodycze (za wyjątkiem miodu, gorzkiej czekolady, sorbetów, żelek, galaretki bądź kisielu);
• Napoje słodzone (zawierające cukier);
• Produkty przetworzone.

PRZECIWWSKAZANIA

Nie istnieją żadne przeciwwskazania do spożywania posiłków przygotowanych zgodnie z zaleceniami diety DASH. Prezentowany plan żywieniowy, zaliczany do grupy diet zdrowotnych, bazuje bowiem na powszechnie dostępnych produktach, z którymi każdy z nas ma do czynienia na co dzień. Dieta ta może być stosowana przez każdego, niezależnie od wieku – również przez kobiety w ciąży. W przypadku osób borykających się z chorobami przewlekłymi, chorobami nowotworowymi bądź chorobami układu pokarmowego, przed wdrożeniem diety DASH zaleca się konsultacje z lekarzem prowadzącym ¹².

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Jako że nie istnieją żadne przeciwwskazania do diety DASH, nie ma również skutków ubocznych związanych z jej stosowaniem. Dieta w żaden sposób nie wyklucza podstawowych składników żywieniowych – uwzględnia wszystkie, powszechnie dostępne produkty. Kluczem do sukcesu jest dostosowanie się do wszystkich zaleceń, w szczególności tych związanych z liczbą posiłków dziennie oraz produktami niedozwolonymi ¹³.

PROGRAM DIETY

Chociaż może wydawać się, że stworzenie jadłospisu, na którym bazowali nasi przodkowie z okresu paleolitu może być trudne, większość pożądanych produktów jest powszechnie dostępne. Ten nieco specyficzny plan żywieniowy uwzględnia bowiem naturalne, nieprzetworzone specyfiki – warzywa, owoce, mięso, grzyby, jajka oraz ryby. Co ciekawe, w diecie Paleo niewskazane są zboża, cukier oraz oleje, a także wybrane rośliny strączkowe oraz nabiał ³. Kluczem do sukcesu nie są same produkty, a ich pochodzenie. Zakup mięsa – zwłaszcza w XXI wieku – nie stanowi problemu. Wszystkie niezbędne składniki diety paleolitycznej dostępne są w pierwszym lepszym sklepie. Niestety, aby dieta miała sens, należy sięgać po produkty maksymalnie ekologiczne, pozbawione szkodliwych substancji chemicznych. Kluczową kwestią może okazać się posiadanie własnej działki i uprawa podstawowych warzyw oraz owoców ⁸. Dieta Paleo bez wątpienia nie jest dietą dedykowaną wegetarianom, a tym bardziej weganom. Odpowiednio zbilansowany program żywieniowy bazuje w większości na mięsie oraz rybach. Co ciekawe, celem opisywanej diety nie jest redukcja zbędnych kilogramów (tak jak w większości przypadków). Dieta paleolityczna bogata jest we wszystkie niezbędne mikro- i makroskładniki, a także witaminy. Jej odpowiednie wdrożenie sprzyja poprawie samopoczucia. Produkty niezdrowie, niskojakościowe zastępowane są produktami „z najwyższej półki” ¹². Podstawowe założenia diety paleolitycznej:

• Nie ilość, a jakość – tak w skrócie można podsumować dietę Paleo. Dieta ta nie ma na celu eliminację zbędnych kilogramów, a całkowitą zmianę naszych dotychczasowych nawyków żywieniowych. Dzięki temu znacząco polepszymy nasze poczucie, eliminując ryzyko wystąpienia najpopularniejszych chorób cywilizacyjnych ⁴.
• Nie dzidą, a sposobem – nasi przodkowie zdobywali jedzenie polując, łowiąc czy zrywając (np. z drzewa). W diecie Paleo nie chodzi o to, by samemu wyhodować, zabić, a następnie spożyć owcę (czy jakiekolwiek inne zwierzę), a o to, by sięgać po produkty sprawdzone. W gruncie rzeczy, zmiana nawyków żywieniowych na opisywane ma pomóc nam dokonywać świadomego wyboru w zakresie kupowanych i spożywanych produktów ⁶. Ułatwieniem może okazać się działka czy ogródek warzywny, ale nie jest to niezbędne. Ekologiczne, pozbawione chemii warzywa i owoce kupić możemy bezpośrednio od rolników czy w sprawdzonych sklepach.
• Nie tylko jedzenie – dieta Paleo nie sprowadza się wyłącznie do kwestii żywieniowych. Można śmiało stwierdzić, że jest to specyficzny styl życia, którego wdrożenie może znacząco ułatwić nam codzienne funkcjonowanie (zwłaszcza w zakresie zdrowia i ewentualnych kosztów ponoszonych na leczenie). Specjaliści łączą dietę Paleo z aktywnością fizyczną. Wszak nasi przodkowie nierzadko zmuszani byli do przemierzania wielu kilometrów w poszukiwaniu „kolacji”. W naszym przypadku wystarczą regularne spacery, wycieczki piesze, sporadyczne wypady w góry bądź do lasu bądź zwykły trening na siłowni. Chociaż w tamtych czasach sztangi czy hantle nie były codziennością (a prawdę mówiąc w ogóle ich nie było), obecnie każda aktywność fizyczna jest dobra ⁷.

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Wbrew pozorom jadłospis diety Paleo nie jest tak ubogi jak mogłoby się wydawać. Nie da się jednak ukryć, że wyróżniamy znacznie więcej produktów zakazanych, aniżeli dozwolonych. Opisywany program żywieniowy związany jest z pewnymi wyrzeczeniami:

Produkty dozwolone w diecie Paleo ^{5, 13}:

• Owoce (za wyjątkiem: owoców suszonych, czereśni, winogron, bananów oraz mango);
• Warzywa (za wyjątkiem warzyw zawierających duże ilości skrobi, a więc głównie ziemniaków oraz kukurydzy);
• Chude mięso (ze szczególnym uwzględnieniem: królika, kaczki, przepiórki, dziczyzny oraz cielęciny);
• Drób;
• Ryby (ze szczególnym uwzględnieniem: okonia, sandacza, szczupaka, dorsza, pstrąga i morszczuka);
• Produkty odzwierzęce (podroby i jaja).

Produkty niedozwolone w diecie Paleo ^{5, 13}:

• Wszystkie produkty/artkuły/dania gotowe i przetworzone;
• Nasiona roślin strączkowych;
• Produkty zawierające cukier rafinowany;
• Produkty zbożowe (każdego rodzaju pieczywo, makarony, ryże oraz kasze);
• Warzywa zawierające duże ilości skrobi (tak jak wskazano wyżej, głównie ziemniaki i kukurydza);
• Produkty mleczne, w tym jogurty, kefiry, mleka i sery;
• Sól;
• Orzeszki ziemne.

Jadłospis możemy tworzyć zgodnie z powyższymi danymi, to jest z uwzględnieniem produktów zalecanych, a przy całkowitym wyeliminowaniu produktów niezalecanych. Dodatkowo, codzienne posiłki winny być tworzone zgodnie z następującymi zasadami ¹¹:

• W diecie Paleo najważniejsze jest białko. W porównaniu do innych diet np. redukcyjnych, znajdziemy w niej znacznie więcej produktów zwierzęcych i odzwierzęcych.
• W diecie Paleo wykorzystywane są wyłącznie tzn. dobre węglowodany pochodzące z warzyw i owoców. Zabrania się tworzenia jadłospisu na bazie produktów bogatych w skrobię.
• Dieta Paleo bazuje na wysokojakościowych produktach zawierających błonnik. Nierzadko dodatkowa suplementacja tego składnika nie jest potrzebna.
• W diecie paleolitycznej stosuje się niewielkie ilości tłuszczu i wyłącznie jedno- oraz wielonasyceniowe oraz tłuszcze omega-3.
• Omawiany plan żywieniowy oscyluje wokół produktów o niskim ładunku zasadowym, niskiej zawartości sodu oraz wysokiej zawartości potasu.
• Układając plan diety należy skupić się na wyborze składników pochodzących ze sprawdzonych źródeł. Najlepiej sprawdzi się tutaj mięso zwierząt żyjących na wolności. Drób oraz wieprzowinę winno zastąpić się wołowiną, cielęciną oraz jagnięciną.
• W diecie Paleo równie ważne jak mięso są ryby bogate w kwasy omega-3. Przynajmniej 4 z 7 dni planu żywieniowego powinny uwzględniać ryby takie jak halibut, flądra, dorsz czy łosoś.
• Nie tylko mięso i ryby, ale również jajka. Poza koniecznością ich spożywania ważne jest ich pochodzenie. Warto zwrócić uwagę, by jajka pochodziły z chowu ekologicznego (specjalne oznakowanie bądź sprawdzony dostawca).

PRZECIWWSKAZANIA

Dieta Paleo jest stosunkowo zdrową, a co za tym idzie bezpieczną dietą. Nadmienić należy jednak, że opisywany program żywieniowy całkowicie eliminuje produkty mleczne oraz zbożowe, co może wiązać się z pewnymi problemami natury medycznej. Właśnie ze względu na brak pewnych produktów dieta ta nie jest wskazana kobietom w ciąży, matkom karmiącym, a także dzieciom ⁹. Szczególną ostrożność winny zachować osoby borykające się z dolegliwościami przewlekłymi. Stanowczo zabrania się zmiany trybu życia na paleolityczny w przypadku jednostek chorujących na choroby nerek, wątroby bądź mających stwierdzoną awitaminozę. Posiadając jakiekolwiek problemy natury zdrowotnej, przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem, aby wyeliminować ewentualne „przeciw” ¹⁴.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Stosowanie diety Paleo w wyżej wymienionych sytuacjach może prowadzić do skutków ubocznych w postaci licznych chorób i dolegliwości, w tym awitaminozy, uszkodzenia nerek, problemów z wątrobą, schorzeń układu pokarmowego, nienaturalnego zmęczenia, problemów ze snem etc. Wysokobiałkowa dieta Paleo winna być dopasowana do indywidualnego profilu danej jednostki. Przy wystąpieniu jakichkolwiek niepożądanych działań należy natychmiastowo zaprzestać dalszej diety, a następnie skonsultować się z lekarzem rodzinnym ^{10, 14}.

PROGRAM DIETY

Dieta redukcyjna bazuje na pewnych żelaznych zasadach, których przestrzeganie jest niezbędne do osiągnięcia celu – zależnie od naszych preferencji schudnięcia bądź rzeźby. Najważniejszą daną wyjściową jest wspomniane wcześniej indywidualne (całkowite) zapotrzebowanie kaloryczne. Dla każdej osoby zapotrzebowanie jest inne, zależne od wieku, wagi, wzrostu oraz aktywności fizycznej. W tym punkcie niezbędne jest dokonanie kilku dodatkowych obliczeń ¹⁰:

• PPM: Obliczenia podstawowej przemiany materii (energii, którą organizm zużywa na podtrzymanie funkcji życiowych) np. przy pomocy wzoru Harrisa-Benedicta.
• CPM: Obliczenia całkowitej przemiany materii (energii, którą organizm zużywa na codzienne czynności oraz aktywność fizyczną). W tym celu należy pomnożyć PPM razy współczynnik, który najlepiej opisuje naszą aktywność fizyczną. Szczegółowa analiza współczynników dostępna jest na wielu stronach. Warto zaznaczyć, iż współczynnik 1.2 dedykowany jest osobie chorej/stale leżącej w łóżku, a 2.4 osobie zawodowo uprawiającej sport.

Kolejną kluczową kwestią jest odpowiednie obniżenie kaloryczności dziennego zapotrzebowania. Osoby aktywne fizycznie preferują ostrożne „cięcie” kalorii. Przy końcowym etapie redukcji np. na potrzeby zawodów sportowych, wystarczy 500-1000 kcal, aby cieszyć się zauważalnymi efektami. Schemat ten sprawdzi się jednak tylko w przypadku zawodowców. Amatorzy oraz osoby stroniące od wysiłku fizycznego mogą przyspieszyć cały proces redukcji obniżając kaloryczność jadłospisu nawet o 500-700 kalorii. Chociaż wydaje się to dużo, odpowiednie przygotowanie do diety oraz dostosowanie się do jej wymogów sprawi, że unikniemy tzn. efektu jojo ⁶. Przy diecie redukcyjnej niezwykle ważny jest cel. W przypadku zawodowych sportowców kwestia ta jest stosunkowo prosta. Zazwyczaj chodzi o minimalne zejście z wagi na potrzebę danej grupy wagowej bądź redukcję tkanki tłuszczowej celem jeszcze lepszego zaakcentowania tkanki mięśniowej ⁸. Osoby, które pragną rozpocząć dietę redukcyjną tylko po to, aby schudnąć, muszą sprecyzować swoje oczekiwania. W tym celu należy określić tzn. „idealną masę ciała”. Podobnie jak w przypadku zapotrzebowania kalorycznego, tutaj również znajdziemy w sieci wiele kalkulatorów oraz wzorów, które umożliwią nam szybkie wykonanie odpowiednich obliczeń. Najprostszym rozwiązaniem jest wzór Lorentza na należną masę ciała (NMC). Obliczenie należnej masy ciała pozwoli nam oszacować do jakiej wagi powinniśmy dążyć, aby cieszyć się pełnią zdrowia ⁹. W następnej kolejności ważne jest przemyślane rozłożenie posiłków w czasie. Jest to szczególnie ważne dla osób uprawiających sporty wysiłkowe. Zaniechanie spożywania posiłków, spożywanie jednego zamiast 4-6, nieodpowiednia i nieregularna podaż kalorii mogą wywołać w organizmie reakcje kataboliczne. Katabolizm prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu oraz rozpadu tkanki mięśniowej. W zależności od naszych preferencji, jadłospis winien uwzględniać od czterech do sześciu posiłkach, w odstępach maksymalnie czterogodzinnych. Regularność w ciągu dnia pobudza metabolizm, a ten natomiast odpowiada za nasz ewentualny spadek wagi ⁴.

Podsumowanie:

1. Obliczenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.
2. Obliczenie PPM – podstawowej przemiany materii (ang. Basal metabolic rate – BMR) ⁵.
3. Obliczenie CPM – całkowitej przemiany materii (ang. Total metabolic rate – TMR) oraz odszukanie odpowiedniego współczynnika obrazującego naszą aktywność fizyczną ¹⁴.
4. Obniżenie kaloryczności o preferowaną liczbę kcal (czym więcej, tym szybszych efektów możemy się spodziewać).
5. Ustalenie celu – oszacowanie, ile kilogramów chcemy zrzucić w czasie trwania diety.
6. Rozłożenie posiłków w czasie na co najmniej cztery, z uwzględnieniem równych odstępów czasowych, nie większych, aniżeli cztery godziny.

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Przy diecie redukcyjnej można jeść wszystko. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia podaż kaloryczna oraz rozłożenie posiłków w czasie. Można śmiało stwierdzić, że redukcja prowadzi do zmiany nawyków żywieniowych. W skrajnych przypadkach możliwe jest nawet skorzystanie z McDonalda. Należy uwzględnić jednak ilość zjedzonych kalorii w codziennym bilansie. Jeżeli średnia kanapka to 500 kcal, a my zaś mamy dzienny limit na poziomie 1500 kcal, istnieje spore prawdopodobieństwo, że pod koniec dnia będziemy głodni bądź nie uda nam się zjeść wymaganej liczby posiłków.

Preferowane produkty ^{10, 11}:

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym, w tym pieczywo i makarony pełnoziarniste, brązowy ryż oraz kasza gruboziarnista;
• Produkty bogate w białko, w tym chude mięsa, ryby oraz sery twarogowe, a także jajka;
• Tłuszcze jednonasyceniowe np. oliwa z oliwek bądź olej rzepakowy, a także orzechy bądź nasiona dyni lub słonecznika;
• Warzywa;
• Do 300 gram owoców dziennie.
• Co najmniej 1,5 litra płynów dziennie.




Produkty niewskazane ze względu na wysoką zawartość kaloryczną ^{7, 10}:

• Dania gotowe, produkty wysoko przetworzone, dania instant;
• Napoje gazowane, słodzone oraz barwione, kakao, mocna kawa, napoje alkoholowe, napoje owocowe, tłuste mleko.
• Tłuste mięso oraz wędliny, konserwy mięsne, pasztet i pasztetowa, miód, dżemy oraz marmolady, tłuste sery, serki topione, sery pleśniowe, feta, tłuste sery twarogowe;
• Pieczywo słodkie, makarony, kasze (za wyjątkiem pełnoziarnistych), a także groszek ptysiowy;
• Wieprzowina, baranina, mięso z kaczki oraz gęsi, podroby, tłuste, smażone, pieczone, duszone na tłuszczu ryby;
• Słone przekąski, chipsy;
• Słodycze, ciasta, desery z miodem i cukrem, galaretki, pączki, czekolada, suszone owoce etc;
• Ostre przyprawy, musztarda, ocet, sól.

PRZECIWWSKAZANIA

Mimo że przemyślana, odpowiednio zaplanowana dieta redukcyjna nie jest niezdrowa bądź niebezpieczna, sam fakt, że zaliczana jest do diet odchudzających sprawia, że nie może być ona stosowana u wszystkich. Drastyczny spadek podaży kalorycznej nie służy dzieciom oraz młodzieży, kobiet w ciąży i matkom karmiącym, a także seniorom. Dieta redukcyjna nie jest również zalecana przy przewlekłych dolegliwościach układu pokarmowego, chorobach nowotworowych, chorobach sercowo-naczyniowych oraz problemach z nerkami ¹².

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Dieta redukcyjna nie zakłada całkowitej eliminacji jakichkolwiek produktów, a więc nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Jedynie nieodpowiednie przygotowanie oraz zbyt drastyczne „obcięcie” kalorii może spowodować szereg objawów niepożądanych. Chociaż w diecie redukcyjnej możliwe jest obcięcie kalorii nawet o 1000, nie zaleca się przekraczania 500 kcal. Dieta redukcyjna powinna zostać przerwana, jeżeli działania negatywne znaczną przybierać na sile. Ograniczenie podaży kalorycznej w zestawieniu z dużą aktywnością fizyczną może skutkować: złym samopoczuciem ogólnym, omdleniami, bólem głowy, nudnościami, problemami ze snem, dusznościami ¹³.

DZIAŁANIE NA ORGANIZM

Zielona herbata, podobnie jak pozostałe herbaty, jest spożywana głównie dla swoich unikatowych walorów smakowych. Współcześnie na rynku mamy do wyboru wiele różnych producentów herbaty zielonej, których towary różnią się nie tylko odmianą uprawianej rośliny, ale także ściśle przestrzeganymi sposobami pielęgnacji tego niesamowitego krzewu ³. Dzięki takiej mnogości szczepów i technik każdy może znaleźć swoją ulubioną markę i cieszyć się najbardziej wysublimowanymi sensacjami smakowymi jakie oferuje zielona herbata. Jej niesfermentowana natura sprawia, że herbata zielona lepiej gasi pragnienie niż np. odmiana czarna. Jest też często proponowana w rozwiązaniach dietetycznych, ze względu na minimalną wartość kaloryczną (ok. 1 kaloria na 100 mL). Pomimo tego, że herbaty zielone są najczęściej pite z nawyku lub dla smaku, mają one także niebagatelny wpływ na organizm człowieka. Regularne spożywanie herbaty zielonej w dowolnej postaci (nie tylko wywaru, ale również np. suplementu diety) spowalnia rozwój chorób Alzheimera oraz Parkinsona (składnik EGCG ^{4, 14}), wspomaga leczenie reumatyzmu (również EGCG ⁵), przyspiesza metabolizm i usprawnia funkcjonowanie ludzkiego systemu odpornościowego (katechiny i teaniny ⁶), obniża ryzyko chorób układu krwionośnego, a w połączeniu z innymi czynnikami może być efektywnym sposobem zapobiegania raka ⁶. Zawartość kofeiny, która w herbacie zielonej wcale nie jest mniejsza niż w czarnej, dodatkowo pobudza i pozwala lepiej skupić myśli. Jak większość wywarów roślinnych ma również działanie moczopędne. Do mniej popularnych właściwości leczniczych herbaty zielonej zaliczają się te dotyczące jej aplikacji bezpośrednio na skórę w postaci kompresów i okładów. Badania wykazują działanie przeciwzapalne, redukujące szkodliwe działanie promieniowania UV ⁷, zwalczające trądzik ⁸ oraz przywracające skórze elastyczność i odporność ⁹. Pomimo licznej krytyki badań prowadzonych nad herbatą zieloną – należy zwrócić uwagę, że dotyczy ona głównie niewielkiej ilości badań, a nie ich jakości – statystyki dowodzą, że osoby regularnie spożywające herbaty żyją dłużej ¹⁰; a więc nawet największy sceptyk musi przyznać, że jednak „coś jest na rzeczy”.

SUPLEMENTACJA

Herbata zielona na rynku polskim jest dostępna w przeróżnej formie. Do przygotowania w tradycyjnej postaci wywaru możemy odnaleźć rozwiązania w postaci porcjowanych torebek (zaparzek), suszonych liści (sproszkowanych lub nie) lub też jako produkt „instant” czyli rozpuszczalny proszek bądź granulki. Jako suplement diety mamy do wyboru pomiędzy proszkiem i kapsułkami, obie postaci wyprodukowane na bazie naturalnego ekstraktu z zielonej herbaty. W sporządzaniu kompresów na skórę sprawdzi się każdy produkt zawierający wspomniany ekstrakt. Opcji jest więc wiele i ostatecznie wybór sprowadza się to do uznania, co jest dla nas najwygodniejsze ¹¹.

STOSOWANIE

Jako wywar zaleca się nie przekraczać codziennej porcji 3 do 5 kubków herbaty (720-1200 mL). W postaci ekstraktu typowo stosowane porcje to 400-500 mg. Należy zachować ostrożność, gdyż spożycie zbyt dużej ilości (10 mg – 29 mg/kg/dobę) grozi niewydolnością wątroby. Przy stosowaniu jako kompres na skórę nie wykazano żadnej toksyczności dla codziennego stosowania w badaniu trwającym 16 tygodni. Nie jest wskazanym spożywać herbatę zieloną doustnie na pusty żołądek (w dowolnej postaci) ^{8, 12}.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Herbata zielona jako produkt konsumowany masowo na całym świecie, nie charakteryzuje się żadnymi skrajnymi efektami ubocznymi (o ile jest spożywana w odpowiednich ilościach). Niebezpieczeństwem może być stosunkowo wysoka zawartość fluoru, co może doprowadzić do przedawkowania w przypadkach konsumpcji przekraczającej zalecane normy. Dodatkowo, herbata zielona bezpośrednio niweluje wszelkie pozytywne efekty chemioterapii, a więc nie powinna być spożywana przez osoby w trakcie takiego rodzaju leczenia. Zaobserwowano także negatywny wpływ na działanie wątroby przy konsumpcji zbyt dużych porcji ekstraktu z zielonej herbaty ^{11, 13}.

PROGRAM DIETY

Niezwykle ciężko jest mówić o zasadach diety pudełkowej. Rozwiązanie to nie dotyczy przecież konkretnego typu jadłospisu, a formy jego dostarczania. Zależnie od naszych indywidualnych preferencji, dieta pudełkowa może realizować różne cele. Tak więc wyróżniamy ¹:

 

Diety pudełkowe zróżnicowane wyłącznie pod względem kcal:	Od 600 do 3 500 kcal (czym więcej kalorii, tym droższy jest miesięczny abonament).
Niskokaloryczne diety pudełkowe:	Najczęściej do 1500 kcal.
Wegetariańskie diety pudełkowe:	Diety pozbawione mięsa lub ryb bądź mięsa i ryb.
Wegańskie diety pudełkowe:	Diety dedykowane weganom, pozbawione nie tylko mięsa i ryb, ale i wszystkich produktów pochodzenia odzwierzęcego.
Pudełkowe diety witaminowe:	Ukierunkowane na dostarczanie klientowi posiłków bogatych w określone witaminy, a także minerały, mikro- i makroskładniki i inne związki.
Diety pudełkowe zdrowotne:	Dla osób borykających się z nietolerancjami pokarmowymi np. dieta bezglutenowa, dieta bezlaktozowa, dieta bezglutenowa i bezlaktozowa (w jednym), dieta bezglutenowa i pozbawiona nabiału (w jednym), dieta bez nabiału, dieta dla diabetyka, dieta antycellulitowa.
Diety pudełkowe odchudzające:	Diety redukcyjne, ukierunkowane na szybką utratę masy ciała, nie tylko niskokaloryczne, ale również o konkretnym doborze produktów bądź mikro- i makroskładników np. dieta Montignaca (pozbawiona produktów o wysokim IG).
Pudełkowe diety sportowe:	Dedykowane sportowcom, którzy pragną utrzymać bądź zwiększyć masę mięśniową.
Pudełkowe diety sportowe:	Dedykowane sportowcom, którzy pragną utrzymać bądź zwiększyć masę mięśniową.
Office Box:	Specyficzny rodzaj diet pudełkowych, nowość na polskim rynku, uwzględniająca posiłki tylko na czas pracy (śniadanie, drugie śniadanie, obiad).
Diety pudełkowe w zależności od ilości dni:	tygodniowe, miesięczne, tygodniowe bez weekendów, weekendowe, trzydniowe etc.
Diety pudełkowe w zależności od ilości dań:	Trzydaniowe, czterodaniowe, pięciodaniowe bądź inne.
Diety pudełkowe warzywno-owocowe, oczyszczające, detoksykujące:	Plany żywieniowe odchudzające, ale jednocześnie oczyszczające organizm, bazujące zazwyczaj wyłącznie na owocach i warzywach (przede wszystkim sokach).
Popularne diety pudełkowe o różnych celach:	Dieta Paleo, dieta Południowa, dieta Pesco, diety bazujące na składnikach superfoods etc.

 

Oczywiście są to najpopularniejsze rodzaje diet, które mogą pełnić rolę „pudełkowej” (mogą być dostarczane w pudełku). Duża konkurencja na rynku wymusza na firmach nieustanne poszerzanie oferowanych rozwiązań. Stąd też niektóre podmioty posiadają wymyślne plany żywieniowe (autorskie), których nie spotkamy nigdzie indziej. W przypadku diety pudełkowej nie możemy mówić o programie odchudzania. Nie każda dieta pudełkowa musi być dietą redukcyjną (odchudzającą). Na rynku znajdziemy szereg różnego rodzaju firm cateringowych, zajmujących się dostarczaniem pożywienia w pudełkach. Obecnie możliwe jest zamówienie prezentowanego rozwiązania niemal pod każdy adres. Większość firm posiada własną stronę WWW, na której prezentuje ofertę, dostępne diety oraz cennik. Zamówienie interesującego nas planu żywieniowego odbywa się bez wychodzenia z domu, za pośrednictwem e-formularza. Aby zamówić dietę pudełkową należy:

• Wybrać interesujące nas rozwiązanie tj. rodzaj diety;
• Zaznaczyć, ile posiłków dziennie będzie dla nas satysfakcjonujące (najczęściej firmy podają stałą wartość – 5 posiłków);
• Wybrać preferowaną przez nas kaloryczność diety;
• Wybrać ilość dni, w czasie których będą nam dostarczane pudełka z jedzeniem. Wiele firm oferuje możliwość zamówienia pakietu próbnego (na jeden, dwa bądź trzy dni). Ilość dni oscyluje zazwyczaj od 5 do 30. Dodatkowo, możemy zdecydować się na posiłki w weekendy (w soboty, niedziele bądź w oba dni). Nierzadko pudełko na niedzielę dostarczane jest wraz zamówieniem sobotnim;
• Wybrać datę początkową zamówienia – od którego dnia chcemy dostawać pudełka;
• W formularzu zamówienia mogą pojawić się dodatkowo płatne opcje np. koktajle, woda mineralna i inne napoje do posiłku, dodatkowe dania, desery etc.;
• W następnej kolejności musimy wypełnić formularz kontaktowy: nasze dane adresowe, telefon, adres e-mail, dane do faktury, preferowaną godzinę dostarczania produktów;
• Dopiero na samym końcu zmuszeni jesteśmy ponieść opłatę za zamówioną dietę. Koszt diety pudełkowej oscyluje w granicach od kilkuset złotych, nawet do kilku tysięcy złotych.

Najpopularniejsze firmy cateringowe posiadają w ofercie konsultacje dietetyczne. Przed zamówieniem diety klient może porozmawiać ze specjalistą celem doboru najlepszego, najlepiej dopasowanego do jego osoby zamówienia.

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

W diecie pudełkowej możliwe jest zastosowanie każdego rodzaju produktów. Nie da się ukryć, że w większości przypadków są to produkty zdrowe, niskoprzetworzone i wysokiej jakości – bogate w mikro- i makroskładniki, witaminy oraz minerały. Renomowane firmy cateringowe bazują na produktach pochodzących z ekologicznych upraw. Oczywiście, czym wyższa jakość składników, tym więcej zapłacimy za samą dietę. Dieta pudełkowa doskonale sprawdzi się w przypadku osób, które pragną odżywiać się zdrowo, ale z jakiś powodów nie posiadają wystarczająco dużo czasu na sporządzanie zdrowych, zbilansowanych posiłków. To również świetna opcja dla tych, którzy nie mają odpowiedniej wiedzy w tej zakresie. Tworzenie pełnowartościowych dań, chociaż wydaje się proste, wymaga od nas wiele poświęcenia – począwszy od etapu planowania diety, poprzez zakup produktów, a skończywszy na samym przygotowaniu posiłku ². W największych miastach Polski funkcjonuje po kilkadziesiąt firm cateringowych. Wybór odpowiedniej z nich również może stanowić pewien problem. Zanim zakupimy pierwszą, lepszą dietę warto zwrócić uwagę na kilka kwestii ⁵:

• Czy firma współpracuje z dietetykiem, a jeśli tak, jakie ma on opinie wśród klientów (można sprawdzić w Internecie)?
• Czy dietetyk współpracujący z firmą pomaga klientowi również po zakupie diety – w czasie jej trwania?
• Czy firma posiada w swojej ofercie dietę spełniającą nasze oczekiwania, a jeśli nie, czy jest gotowa takową sporządzić?
• Skąd firma bierze poszczególne produkty – czy współpracuje z ekologicznymi uprawami i fermami?
• Czy firma dotrzymuje zobowiązań, działa terminowo (tutaj też warto sprawdzić w Internecie) – ile pozytywnych ocen otrzymała oraz z czego wynikają te negatywne oceny?
• Jak kształtuje się jakość pudełek, w których dostarczane jest pożywienie, a także dodatków np. sztućców?
• Czy posiłki są różnorodne, dania wyglądają zachęcająco, całość ma przyjemny wygląd i zapach?
• Czy wykorzystywane do sporządzania posiłków produkty są świeże?

PRZECIWWSKAZANIA

Głównym przeciwskazaniem do diety pudełkowej jest jej cena. Rozwiązanie to nie należy do najtańszych. Można śmiało stwierdzić, że za własnoręcznie przygotowywane posiłki zapłacimy znacznie mniej. W zależności od wariantu diety oraz jej kaloryczności, a także ilości posiłków koszt zestawu oscyluje w granicach 40 – 90 zł. Kompleksowy wariant – na cztery tygodnie łącznie z weekendami, przy pięciu posiłkach, dla jednej osoby – może wynieść nas nawet około 3 000 zł. Z założenia jednak sama dieta pudełkowa jest dietą zdrową, a więc dla nas bezpieczną. Odpowiednio dobrane posiłki winny uwzględniać wszystkie mikro- i makroskładniki, a więc dostarczać nam niezbędnych elementów. Jeżeli jednak, dłuższe spożywanie rozwiązań dostarczanych nam przez firmę zewnętrzną wywoła u nas jakieś objawy niepożądane, powinniśmy natychmiast z nich zrezygnować ³.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Jako że dieta pudełkowa jest z założenia dietą zdrową – tak jak wspomniano wcześniej – nie powinna wywoływać skutków ubocznych. Niestety, ze względu na liczną konkurencję w tej branży, wiele firm dąży do ograniczenia kosztów związanych z prowadzeniem działalności. Stąd też część nieuczciwych przedsiębiorców może bazować na nieświeżych, a co za tym idzie, szkodliwych produktach. Równie ważne jest miejsce przygotowywania posiłków. Decydując się na usługi cateringu zewnętrznego nigdy nie mamy pewności, co znajduje się w daniach, które spożywamy. Jeżeli zaobserwujemy któryś z wyszczególnionych poniżej skutków ubocznych, powinniśmy jak najszybciej przerwać dietę i – zależnie od naszych preferencji – nawiązać współpracę z inną firmą bądź przez jakiś czas przygotowywać posiłki samodzielnie w domu. Najpopularniejsze skutki uboczne nieświeżego/zanieczyszczonego jedzenia: ból brzucha, gorączka, biegunka, nudności, wymioty, ból mięśni, ból głowy, sztywnienie karku, utrata równowagi, konwulsje, utrata łaknienia ⁴.

PROGRAM DIETY

Podstawowe rodzaje diety wątrobowej w zależności od problemów 3:
Wirusowe zapalenie wątroby (WZW):	W czasie choroby dieta niskobiałkowa, w czasie rekonwalescencji dieta wysokobiałkowa.
Przewlekłe zapalenie wątroby (PZW):	Prowadzące do marskości wątroby, a także stłuszczenie wątroby – dieta niskotłuszczowa, niskoenergetyczna, bazująca na produktach nieprzetworzonych.

 

Ponadto należy zwrócić uwagę na następujące zalecenia ⁷:

• Spożywać owoce/warzywa co najmniej 5 razy w ciągu dnia.
• Nie pić alkoholu/napojów alkoholowych.
• Jeść 5-6 niewielkich posiłków w ciągu dnia.
• Unikać produktów ciężkostrawnych.
• Dbać o różnorodność diety.
• Dusić, gotować w szybkowarze, smażyć beztłuszczowo – przygotowywać posiłki, by produkty nie straciły mikro- i makroskładników.
• Bazować na produktach ekologicznych.
• Mięso jeść maksymalnie dwa razy w tygodniu.
• Spożywać dwa litry płynów/dzień – unikać szczególnie gorących i zimnych.
• Unikać wysiłku fizycznego.

W diecie wątrobowej należy zwracać uwagę na jakość spożywanych produktów. Dostarczane organizmowi składniki pokarmowe winny pochodzić z najlepszych możliwych rozwiązań ⁴:

 

Białko:	Pełnowartościowe (z pełnym profilem aminokwasowym), wysokogatunkowe, pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego – mięso, przetwory zbożowe, mleko, twaróg, jogurt, kefir, ryby, drób, jajka, sery.
Tłuszcz:	Łatwostrawne dla większości chorób wątroby (bez dodatkowych schorzeń) – śmietana, oliwa z oliwek i miękkie margaryny. Ilość tłuszczy w diecie powinna zaspokajać około 30% dziennego zapotrzebowania organizmu. Przy dodatkowych chorobach jelit należy ograniczyć mleko (ewentualnie pić rozcieńczone). Zabrania się spożywania tłuszczów stałych o zwiększonej zawartości kwasów tłuszczowych (boczek, smalec, słonina, niskiej jakości masło i margaryna). Przy przewlekłym stłuszczeniu wątroby, przewlekłym zapaleniu trzustki, w zespołach złego wchłaniania, przy miażdżycy oraz zapaleniu pęcherza żółciowego należy ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów do 50 g/dobę.
Węglowodany:	Powinny stanowić 50% dostarczanej energii, złożone, pochodzące z ziemniaków, makaronów bądź pieczywa. Zaleca się jednak ograniczenie cukrów prostych (cukier, słodycze, owoce). W niewielkich ilościach spożywać można fruktozę w postaci miodu. Przy wystąpieniu wzdęć dodatkowo należy wykreślić z jadłospisu produkty o dużej zawartości błonnika np. warzywa kapustne, strączkowe i cebulowate, buraki, gruszki, śliwki oraz czereśnie.
Witaminy 5:	Ograniczona wchłanialność czy procesy magazynowania mikro- i makroskładników przez wątrobę wymuszają na pacjencie dodatkową suplementację odpowiednimi witaminami. Brak można uzupełnić również jedząc określone produkty: Witamina A – tran, wątróbka, mleko, masło, jajka, żółte i zielone warzywa; Witamina C – pomidory, kalafior, pietruszka, cytrusy, truskawki, maliny; Witamina K – zielone warzywa liściaste, pomidory, wątróbka, truskawki; Witaminy z grupy B – mięso oraz podroby, ryby, jaja, produkty zbożowe. Osoby, które nie mogą spożywać warzyw i owoców ze względu na inne dolegliwości mogą uzupełnić niedobory witaminowe przy pomocy dostępnych w aptece preparatów witaminowych.

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Przy diecie wątrobowej ważna jest forma sporządzanych posiłków ⁶:

• Posiłki winny być gotowane na wodzie, na parze bądź pod ciśnieniem;
• Dozwolone jest duszenie i pieczenie, aczkolwiek bez dodatku tłuszczu;
• Warzywa mogą być gotowane, w formie przecieru, soku bądź surówki;
• Owoce winny być w postaci soków lub przecierów (bez skórek i pestek);
• Zupy mogą być zaprawione zawiesiną mączno-mleczną, śmietaną lub surowym masłem;
• Surówki mogą być doprawione niewielką ilością oleju (oliwa z oliwek, świeże masło, olej roślinny).

 

Produkty dozwolone w diecie wątrobowej:
Produkty zbożowe:	Makarony, ryż, pieczywo pszenno-razowe, pieczywo z dodatkiem nasion słonecznika.
Mleko i przetwory mleczne:	Świeże, zsiadłe mleko, maślanka, biały ser, twaróg, żółty ser.
Jaja:	Na miękko (maksymalnie 1 sztuka).
Mięso i ryby:	Chude (kurczak, indyk, królik, dorsz, szczupak, flądra, karaś), chude wędliny, drób/ryby w galarecie.
Tłuszcze:	Miękkie margaryny, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej sojowy, masło.
Warzywa i owoce:	Ziemniaki, marchewka, zielona sałata, pietruszka, brokuły, jabłka cytrusy, banany, przeciery z owoców jagodowych.

 

Produkty, które można spożywać w ograniczonej ilości w diecie wątrobowej:
Produkty zbożowe:	Jasne pieczywo pszenne, kasza manna, płatki owsiane, kiełki, herbatniki, sucharki.
Mleko i przetwory mleczne:	Słodkie/kwaśne mleko, kefiry, jogurty, śmietanka (do 12%).
Mięso:	Wołowinę, baraninę, kozinę, koninę, sarninę, jagnięcinę, cielęcinę, dziczyznę.
Tłuszcze:	Miękkie margaryny, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, olej sojowy, masło.
Warzywa:	Por, seler, ogórki, pomidory, szparagi, buraki i botwina, szpinak.

 

Produkty zabronione w diecie wątrobowej:
Produkty zbożowe:	Grube makarony i kasza gruboziarnista.
Mleko i przetwory mleczne:	Tłuste i kwaśne mleko, tłuste i twarde sery, sery dojrzewające oraz topione.
Jaja:	Smażone, na twardo, faszerowane.
Mięso i ryby:	Tłuste (wieprzowina, baranina, kaczki, gęsi, węgorz, łosoś, śledź, karp), podroby, konserwy rybne, salceson, paprykarz, pasztetowa.
Tłuszcze:	Olej rzepakowy, twarde margaryny, słonina, smalec, boczek, łój.
Warzywa i owoce:	Kapustne, rzodkiewka, cebula, czosnek, strączkowe, dynia, grzyby, ananas, figi i daktyle, maliny, truskawki, czereśnie, gruszki, porzeczki, poziomki, borówki, arbuz.

PRZECIWWSKAZANIA

Dieta wątrobowa jest planem żywieniowym dostosowanym bezpośrednio do profilu osoby chorej. Nie możemy więc mówić o przeciwskazaniach do jej kontynuowania. Znacznie bardziej pasuje tutaj określenie „przeciwskazania do jej niestosowania”. Dieta ta powinna być stosowana przy problemach zdrowotnych, pod czujnym okiem lekarza prowadzącego. Nie możemy jej przerywać bądź zmieniać jej założeń, wcześniej ustalonych ze specjalistą.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Chociaż mówi się, że każda dieta ma skutki uboczne, w przypadku diety wątrobowej takowe nie istnieją. Prezentowany plan żywieniowy jest dietą ściśle zdrowotną – korzystamy z niego przy mniejszych bądź większych problemów z układem pokarmowym i samą wątrobą. Dopiero zaniechanie diety bądź zmienienie jej kluczowych założeń może skutkować działaniami niepożądanymi. Stosowanie diety wątrobowej zgodnie z wytycznymi lekarza prowadzi do wyraźnej poprawy naszego stanu zdrowia.

PROGRAM DIETY

Dieta cukrzycowa bazuje na kilku żelaznych zasadach, których przestrzeganie zagwarantuje nam – jako osobom chorym na cukrzyce – maksymalny komfort. Rozwiązanie to zalecane jest przez lekarzy diabetologów z całego świata. W prezentowanym planie żywieniowym najważniejsze jest ¹:

• Regularne spożywanie posiłków (około 5-6/dobę);
• Starannie dobrane proporcje białek, tłuszczów i oczywiście węglowodanów;
• Właściwe rozłożenie wymienników węglowodanów w każdym z posiłków.

 

Zapotrzebowanie na składniki pokarmowe winno mieć następujące proporcje:
Białko:	10 % – 15 % na dobę.
Tłuszcze:	30 % na dobę.
Węglowodany:	Nie więcej niż 60 % na dobę.

 

Uwaga! Wymienniki węglowodanów powinny być ustalane indywidualnie z pomocą lekarza. Ważne, aby były one dostosowane do naszego profilu tj. wieku, płci, wagi i dawkowania insuliny ². Program odchudzania przy diecie cukrzycowej bazuje na rygorystycznych zasadach, których złamanie niesie za sobą poważne konsekwencje. Tak jak wspomniano już wcześniej diabetycy oraz osoby będące na diecie cukrzycowej muszą spożywać posiłki regularnie i w określonych proporcjach makroskładników. Ponadto ³:

 

Zasada I:	Posiłki powinny być stosunkowo niewielkie. Lepiej zjeść ich więcej, ale w małej ilości. Stąd też w ciągu dnia powinniśmy spożywać nawet do sześciu. Ważne, aby były przyjmowane regularnie – osoba borykająca się z cukrzycą nie może zbyt długo przebywać bez jedzenia.
Zasada II:	Spożywane na co dzień poszczególne posiłki winny mieć zbliżony do siebie skład. Układając dostosowaną do swoich potrzeb dietę cukrzycową warto korzystać z tzn. tabel wymienników pokarmowych (dostępne w Internecie bądź u lekarza-specjalisty).
Zasada III:	W diecie nie może zabraknąć niskokalorycznych warzyw (około 500 g – 600 g/dzień) oraz niskokalorycznych owoców (około 300 g/dzień). Zaleca się jednak ograniczenie soli oraz cukru/słodzonych słodzików (do herbaty).
Zasada IV:	Diabetycy mogą spożywać alkohol, ale nie więcej niż 20 g (kobiety)/30 g (mężczyźni) w ciągu dnia – najlepiej do posiłków.
Zasada V:	Diabetycy winni spożywać produkty, których IG nie wynosi więcej, aniżeli 60.
Zasada VI:	Same posiłki winny być spożywane powoli. Czym szybciej jemy, tym szybszy proces wchłaniania się węglowodanów do krwi (wzrost IG).

 

Dieta cukrzycowa powinna łączyć się z chociażby minimalną aktywnością fizyczną. Nawet zwykła gimnastyka sprzyja obniżeniu poziomu glukozy we krwi oraz utrzymaniu prawidłowej wagi ciała. Wszystkie posiłki w prezentowanym planie żywieniowym powinny być przygotowywane z pomocą wagi kuchennej ⁸. W diecie cukrzycowej istotną rolę pełnią:

 

Wymienniki węglowodanów (WW):	Jeden WW to porcja produktu (g) zawierająca około 10 g węglowodanów przyswajalnych (niewskazanych w diecie).
Indeks glikemiczny (IG):	Średni, prezentowany w %, wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych. Za podstawę skali przyjmuje się wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 g glukozy.

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Dieta cukrzycowa powinna być dopasowana bezpośrednio do indywidualnych potrzeb danej osoby. Przepisy dostępne w książkach czy w Internecie, chociaż mogą uwzględniać wiek, wagę i płeć danej jednostki, pomijają istotny szczegół jakim jest dawkowanie preparatów obniżających poziom glukozy we krwi ⁴.

 

Produkty dozwolone w diecie cukrzycowej 5:
Pieczywo:	Pieczywo pełnoziarniste razowe oraz mieszane, a w ograniczonej ilości również pieczywo białe, bułki, obwarzanki i rogale.
Produkty sypkie:	Ryż brązowy i kasza, a w ograniczonych ilościach makarony.
Nabiał:	Mleko (do 1% tłuszczu), twaróg (do 8% tłuszczu).
Mięso chude:	Mięso białe, cielęcina, dziczyzna oraz wędliny drobiowe.
Mięso drobiowe chude:	Kurczak, kura, indyk oraz perliczka.
Ryby:	Słodkowodne oraz słonowodne.
Tłuszcze:	Masła i margaryny o zmniejszonej ilości tłuszczu i cholesterolu, na bazie olejów roślinnych, produkowane z pominięciem procesu utwardzania.
Oleje roślinne:	Oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, bezerukowy olej rzepakowy, olej sojowy.
Warzywa:	Wszystkie świeże oraz mrożone jarzyny oraz stworzone z nich soki, w niewielkich ilościach kiszone ogórki oraz kiszona kapusta.
Owoce:	Wszystkie świeże oraz mrożone owoce.
Napoje:	Soki jarzynowe oraz owocowe (ręcznie robione) bez ograniczeń, kawa i herbata (niesłodzone bądź słodzone słodzikami), bawarka, napoje gazowane typu light (bez cukru), a także woda mineralna.

 

Produkty, które można spożywać w ograniczonej ilości w diecie cukrzycowej 5:
Pieczywo:	Białe, słodzone pieczywo.
Wybrane produkty słodkie niskocukrowe:	Marmolady, dżemy, ciasta owocowe i drożdżowe.
Nabiał:	Jogurty owocowe, lody, sery żółte (większe aniżeli 30% tłuszczu).
Jaja:	Kurze, kacze, gęsie, przepiórcze, indycze.
Chude ryby:	Pstrąg, dorsz, szczupak, flądra.
Mięso:	Wołowina.
Warzywa:	Ziemniaki.
Napoje alkoholowe:	Zawierające do 8% alkoholu.

 

Produkty zabronione w diecie cukrzycowej 5:
Wszystkie produkty słodkie:	Cukier (nawet do herbaty), słodziki na bazie cukru, miód, ciasta, torty i desery (również te z dużą ilością żółtek), czekolady i czekoladki, dżemy i konfitury, cukierki, kupne soki owocowe (słodzone cukrem), batony i batoniki, chałwa, owoce kandyzowane, w zalewach cukrowych, dodatkowo słodzone, daktyle, napoje gazowane (za wyjątkiem produktów typu light bądź zero).
Nabiał:	Tłuste (pełne) mleko oraz przetwory, śmietana, koktajle mleczne.
Tłuste mięso:	Mięso wieprzowe, baranina, kaszanka, kiełbasa, salceson, wątróbka (i inne podroby), gęsi oraz kaczki.
Tłuste ryby:	Węgorz, śledź, szprotki, karp, łosoś, konserwy rybne w oleju, owoce morza oraz mięczaki (ze względu na zwiększoną zawartość cholesterolu).
Tłuszcze:	Olej kokosowy, smalec, słonina.

 

Potrawy na bazie powyższych składników winny być:

• Gotowane (w wodzie bądź na parze);
• Pieczone w folii (lub na pergaminie);
• Grillowane.

PRZECIWWSKAZANIA

Nie ma żadnych przeciwwskazań do diety cukrzycowej. Odpowiednio dobrany, zindywidualizowany plan żywieniowy może (a nawet powinien) być stosowany przez diabetyków. Nic nie stoi na przeszkodzie, by korzystali z niego: dzieci, młodzież, kobiety w ciąży oraz matki karmiące. Oczywiście, w przypadku ciąży i karmienia piersią niezbędne jest zwiększenie wartości energetycznej posiłków dobowych nawet o 500 kcal. Dieta cukrzycowa doskonale sprawdzi się w przypadku seniorów. Ci, którzy mają problem z przełykaniem i gryzieniem mogą bazować wyłącznie na posiłkach przecieranych, ewentualnie maksymalnie rozdrobnionych. Prezentowany plan żywieniowy jest również nieoceniony przy redukcji masy ciała ⁶.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Nie istnieją żadne skutki uboczne wynikające ze stosowania samej diety cukrzycowej ⁷.

PROGRAM DIETY

Dieta niskowęglowodanowa – jak sama nazwa wskazuje – polega na znacznym (a nawet drastycznym) ograniczeniu węglowodanów. Chociaż podaż cukrów nie jest ściśle wyznaczona, przy każdym wariancie diety podawane są „widełki”, które mają ukierunkować nas na wybór odpowiednich produktów. Przy większości klasycznych diet niskowęglowodanowych zawartość cukrów nie przekracza 130 gram na dobę. Wyjątkiem jest dieta o skrajnie niskiej zawartości węglowodanów tzn. dieta ketogeniczna – w jej przypadku wartość cukrów spożywanych na dobę nie przekracza 50 gram. Dla porównania, większość klasycznych diet uwzględnia nawet do 400 gram węglowodanów na dzień ³. Przy dietach niskowęglowodanowych głównym składnikiem pokarmowym – o największym udziale w diecie – jest tłuszcz. Białko spożywane jest zazwyczaj w zwykłej normie fizjologicznej. Najpopularniejszym planem żywieniowym zaliczanym do grona diet niskowęglowodanowych jest dieta paleo. Dieta ta, poza znaczącym zmniejszeniem podaży węglowodanów, zakłada również całkowite wykluczenie zbóż glutenowych, roślin strączkowych, cukru, a także nabiału. Można pomyśleć, że przy tego typu planie żywieniowym stworzenie pełnowartościowego posiłku bywa utrudnione. Nic bardziej mylnego. Dieta paleo bazuje na białku oraz tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, orzechach i różnego rodzaju nasionach. Plan żywieniowy paleo jest jednak wyjątkowy– w przeciwieństwie do tradycyjnej diety niskowęglowodanowej przywiązuje dużą uwagę do stosunku kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do omega-3, jednocześnie nie ograniczając spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego ¹. W diecie niskowęglowodanowej, nie tylko w paleo, ale również w innych, stanowczo zakazuje się spożywania cukrów. Kluczem do sukcesu są niskoprzetworzone pokarmy. Co ciekawe, większość diet o niskiej podaży węglowodanów nie posiada górnego limitu spożycia kalorii. Ważne, aby postępować zgodnie z potrzebami naszego organizmu – jeść wtedy, gdy odczuwamy głów i kończyć jedzenie wraz z przyjściem uczucia sytości. Całkowicie podporządkowanie się „własnemu ja” i temu, co podpowiada nam nasze wnętrze sprawia, że nie musimy kontrolować ilości spożywanej energii ⁴. Równie restrykcyjną, a nawet bardziej, dietą jest paleo na protokole autoimmunologicznym. W przypadku tego planu żywieniowego zabrania się spożywania nie tylko wyżej wymienionych produktów, ale również jajek, warzyw krzyżowych i zbóż bezglutenowych. Diety niskowęglowodanowe – chociaż sprzyjają redukcji masy ciała – doskonale radzą sobie w zwalczaniu stanów zapalnych, nietolerancji oraz alergii pokarmowych, a także chorób metabolicznych. Spożywanie produktów o niskim stopniu przetworzenia sprzyja znacznie lepszemu samopoczuciu, bowiem pod pewnymi względami zbliża nas do naszego naturalnego stanu ².

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Mimo że diety niskowęglowodanowe odrzucają niemal wszystkie produkty o dużej czy nawet średniej zawartości cukru, nie oznacza to, że są ubogie w składniki odżywcze. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj dieta paleo, która dopuszcza wyłącznie ściśle określone źródła węglowodanów: kaszę jaglaną oraz kaszę gryczaną, komosę ryżową i amarantus, ryż, quinoę, bataty, topinambury, warzywa skrobiowe takie jak burak, marchew, seler i pietruszka oraz owoce ze szczególnym uwzględnieniem bananów i daktyli. Oczywiście, produkty te są ograniczone ilościowo. Należy traktować je wyłącznie jako dodatek. Podstawę diety niskowęglowodanowej stanowią źródła białka oraz tłuszczu, a więc mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, ze szczególnym uwzględnieniem: dziczyzny i cielęciny, wołowiny oraz wieprzowiny, tłustych ryb (np. makreli, łososia), jajek, podrobów i opcjonalnie masła. Dodatkowo, możliwe jest spożycia kokosa oraz wszelkiego rodzaju nasion i orzechów. Warto zauważyć, że przy diecie niskowęglowodanowej unika się drobiu pochodzącego z tzn. hodowli konwencjonalnych. Ograniczeniu ulegają również znacznie przetworzone wędliny. Szczególnie preferowane jest mięso poddane krótkiej obróbce temperaturowej – zabrania się spożywania potraw smażonych i skrajnie wypieczonych ³.

 

Przykładowy zestaw na jeden dzień 3:
Śniadanie:	Surówka na bazie kapusty pekińskiej + 1x plasterek polędwicy + 1x plasterek szynki drobiowej + 1x plasterek kiełbasy krakowskiej + herbata zwykła bez cukru (razem niecałe 300 kcal).
Drugie śniadanie:	Twarożek z dodatkiem jogurtu + szklanka niegazowanej wody mineralnej (razem niecałe 300 kcal).
Obiad:	150 g gotowanego w warzywach mintaja + surówka na bazie kiszonej kapusty i marchewki (z łyżeczką oliwy oliwek) + herbata bez cukru (razem niecałe 200 kcal).
Podwieczorek:	150 g awokado + szklanka niegazowanej wody mineralnej (około 200 kcal).
Kolacja:	100 g serka fromage z czosnkiem + 4x średnia rzodkiewka + zielony ogórek + herbata bez cukru (razem około 350 kcal).

PRZECIWWSKAZANIA

Do bezwzględnych przeciwwskazań do stosowania diety niskowęglowodanowej zaliczyć możemy: deficyty karnityny, CTP, translokazy karnityny, karboksylazy pirogronianowej oraz zaburzenia B-oksydacji kwasów tłuszczowych, choroby wątroby, kamicę nerkową, hipoglikemię, cukrzycę, porfirię, kwasicę organiczną, kamicę dróg żółciowych, a także refluks żołądkowo-jelitowy. Dodatkowo, dieta niskowęglowodanowa tzn. o niskiej podaży cukrów nie jest wskazana dla kobiet w ciąży, matek karmiących piersią, a także dzieci oraz osób po operacjach bądź borykających się z szeroko pojętymi nowotworami ⁵.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Gwałtowne i radykalne ograniczenie podaży węglowodanów niesie za sobą wiele skutków ubocznych. Brak cukru – szczególnie na początku – sprawia, że czujemy się osłabieni. Uciążliwy dyskomfort zarówno psychiczny jak i fizyczny mogą utrudniać normalne funkcjonowanie np. pracę. W grę wchodzą również wszelkiego rodzaju dolegliwości trawienne. Pogorszeniu może ulec praca tarczycy. Na wystąpienie ewentualnych skutków ubocznych może wpływać wykluczenie pewnych grup produktów z jadłospisu. Konieczne staje się uzupełnienie brakujących mikro- i makroelementów np. poprzez odpowiednią suplementację ⁶.

PROGRAM DIETY

Decydując się na dietę Kwaśniewskiego musimy wyzbyć się uprzedzeń – zwłaszcza dotyczących negatywnego działania tłuszczu na nasz organizm. Zaprezentowane przez Kwaśniewskiego rozwiązanie znacząco różni się od większości planów żywieniowych. Dieta Kwaśniewskiego, jako jedna z niewielu bądź nawet jedyna, bazuje na dokładnych proporcjach poszczególnych składników odżywczych:

 

Proporcje:	Białko : Tłuszcze : Węglowodany (1 : 2.5 – 3.5 : 0.3 – 0.5)
Białko:	60 g – 90 g na dobę.
Tłuszcze:	Ponad 150 g na dobę.
Węglowodany:	50 g – 70 g na dobę.

 

Kwaśniewski podkreśla, że spożywanie pokarmu jest wyłącznie czynnością fizjologiczną, nie zaś sensem istnienia. Co za tym idzie, nie powinniśmy poświęcać mu całego życia. Istnieje szereg innych rzeczy, bardziej godnych celebrowania, aniżeli jedzenie. Warto zauważyć, że węglowodany stanowiące podstawę w niemal każdej diecie, w przypadku Diety Kwaśniewskiego poszły „w odstawkę”. Podstawowym składnikiem prezentowanego planu żywieniowego jest tłuszcz. Nie jest więc zaskoczeniem, że dieta Kwaśniewskiego nie jest rekomendowana przez Instytut Żywności i Żywienia ^{1, 2}. Dieta Kwaśniewskiego pomija węglowodany, całkowicie spychając je na drugi, a nawet „trzeci plan”. Co to oznacza dla nas? Decydując się na ten plan żywieniowy musimy być gotowi zrezygnować z pieczywa, ciast, a także większości produktów posiadających szeroko pojęte cukry. Ci, którym uda się przejść przez ten najtrudniejszy etap, zauważą wyraźne zmniejszenie apetytu, a także spadek wagi. Dodatkowo, pozbawiony niezdrowych makroskładników organizm zacznie czuć się „lepiej”, co oczywiście przełoży się na nasze samopoczucie. Odpowiedzialny za uczucie sytości tłuszcz sprawi, że przestaniemy mieć ochotę na niezdrowe przekąski czy podjadanie między posiłkami ⁸.

U osób ze znaczną nadwagą – przy Diecie Kwaśniewskiego – spadek masy ciała winien kształtować się na poziomie 6 kilogramów w skali miesiąca.

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Dieta Kwaśniewskiego bazuje na następujących produktach 6:
Jaja:	Co najmniej 4 sztuki na dzień (ale zalecane jest więcej).
Mleko i przetwory mleczne:	Wszelkiego rodzaju sery, w szczególności: żółte, oscypki, pleśniowe oraz pełnotłuste twarogowe. Mleko co najmniej 3.2%, a także śmietana i śmietanka 30% (nie więcej niż ½ litra na dobę), majonez.
Mięso i przetwory mięsne:	Mięso wieprzowe, wołowe oraz drobiowe (zwłaszcza kaczka i gęś), a także podroby wieprzowe i drobiowe (serca, nerki, wątróbka). Wszelkiego rodzaju wędliny, a także kaszanki, salcesony, boczek, bekon, parówki, pasztet, mięsne galarety, tłusty rosół.
Tłuste ryby:	W szczególności tuńczyk, łosoś, węgorz, śledź, szproty oraz makrela.
Tłuszcze:	Oliwa z oliwek, olej słonecznikowy i rzepakowy, olej lniany, margaryna kubkowa
Bakalie i nasiona:	Orzechy i pestki słonecznika.

 

Dodatkowo, konieczne jest picie co najmniej 2.5 litra wody niegazowanej, źródlanej na dobę. Możliwe jest także spożywanie kawy i herbaty bez cukru.

 

Przykładowy zestaw na jeden dzień 4:
Śniadanie:	Jajecznica z 3 jaj na boczku (50 g) + dwa 100-gramowe placki na smalcu (10 g) z masłem (30 g) + herbata z cytryną bez cukru.
Obiad:	Kapuśniak (200 g) + tuńczyk w sosie śmietanowym (120 g) + ziemniaki (100 g).
Kolacja:	Galaretka z nóżek wieprzowych (200 g) + dwa 100-gramowe placki z masłem (30 g) + ziołowa herbata bez cukru.

PRZECIWWSKAZANIA

Dieta Kwaśniewskiego nie jest wskazana dla kobiet w ciąży oraz matek karmiących. Dodatkowo, prezentowany plan żywieniowy może być niebezpieczny dla osób z nietolerancjami żywieniowymi, a także jednostek borykających się z chorobami układu pokarmowego ⁵.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Chociaż sam twórca diety zarzeka się, że takowych nie ma, liczne publikacje wskazują natomiast na szereg skutków ubocznych związanych ze stosowaniem diety Optymalnej. Biorąc pod uwagę fakt, że jest to dieta o wysokiej zawartości tłuszczu, jej stosowanie może doprowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego, a także poziomu złego cholesteroli LDL we krwi – co wpływa na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego. Prezentowany plan żywieniowy jest również dość ubogi pod kątem zawartości błonnika, który odpowiedzialny jest przede wszystkim za regulacje perystaltyki jelit oraz stężenia glukozy we krwi. Ponadto ograniczenia spożycia węglowodanów może wiązać się z niedoborami: witamin z grupy B, witaminy C, magnezu oraz potasu. Do najczęstszych skutków ubocznych diety Kwaśniewskiego należą: utrata apetytu, bóle głowy, nudności, ogólne osłabienie organizmu, pogorszenie funkcjonowania nerek, a także zmiany skórne. ^{7, 9}.