Codzienny sposób odżywiania się może wpływać nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także nasz nastrój, poziom energii, zdolność koncentracji czy poziom przeżywanego stresu. W tym artykule przeczytasz o tym, jak za pomocą diety możesz wspierać swoją kondycję psychiczną. Styl życia, w tym dieta może wpływać (pozytywnie lub negatywnie) na samopoczucie psychiczne. Jeśli jednak przytłaczają Cię życiowe trudności, zmagasz się z przeciążającym stresem, chronicznie obniżonym nastrojem lub jesteś osobą w kryzysie psychicznym, w pierwszej kolejności skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego, na przykład psychologiem lub psychoterapeutą – znajdziesz ich w Ośrodku Pomarańczowe Ja w Poznaniu.

CZŁOWIEK JEST CAŁOŚCIĄ

Warto zacząć od tego, że człowiek stanowi zintegrowaną całość. Pomimo tego, że w zakresie dostępnych na rynku “usług” związanych ze zdrowiem najczęściej widzimy podział (lekarz od ciała, psycholog od “głowy”, dietetyk od odżywiania itp.), w rzeczywistości wszystkie obszary wpływają na siebie w wzajemnie. Dlatego też zdrowie i nasze ogólne samopoczucie nie sprowadzają się tylko do zdrowego ciała, ale ważna jest też kondycja psychiczna – nastrój, poziom motywacji, radzenie sobie ze stresem itp. Podobnie z resztą opisuje tę sprawę Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), definiując zdrowie jako stan pełnego dobrostanu (ang. wellbeing) fizycznego, psychicznego i społecznego – a nie tylko brak obiektywnie istniejącej choroby czy niepełnosprawności.

Oprócz tego, że zdrowie składa się z wielu elementów trzeba pamiętać, że ciało i umysł wpływają na siebie wzajemnie. A jeśli tak, to troszcząc się o ciało, wspieramy także dobrą kondycję psychiczną.

TROSKA O CIAŁO – TROSKA O NASTRÓJ

Większość z nas bez problemu wskazałaby podstawowe elementy zdrowego stylu życia, takie jak odpowiednia ilość snu, aktywność fizyczna i zdrowe nawyki żywieniowe. Badania wskazują, że wszystkie te elementy, poprzez wpływ na ciało i znajdujące się w nim mechanizmy (w szczególności funkcje układu nerwowego i hormonalnego) wpływają również na samopoczucie psychiczne. Wniosek? Jeśli chcesz długofalowo zatroszczyć się o swoją kondycję psychiczną, oprócz typowej higieny zdrowia psychicznego, zadbaj także o zdrowe ciało. W jaki sposób?

Większość z nas potrzebuje 7-8 godzin snu na dobę a zalecenia aktywności fizycznej według WHO dla osób dorosłych to przynajmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub równoważna ilość intensywnej aktywności). O każdym z tych aspektów (o spaniu i aktywności fizycznej) można by pisać osobne artykuły, jednak tym razem najbardziej skupimy się na diecie, rozumianej jako codzienny, długofalowy sposób odżywiania się.

JAK JEŚĆ, ABY WSPIERAĆ KONDYCJĘ PSYCHICZNĄ?

• Unikaj głodówek i diet niepochodzących od specjalistów w zakresie żywienia,
• Jedz regularnie i staraj się komponować sycące posiłki,
• Weź pod uwagę ważne składniki pokarmowe (opis poniżej).

JEDZ REGULARNIE I STARAJ SIĘ KOMPONOWAĆ SYCĄCE POSIŁKI

Regularne, odpowiednio skomponowane dania umożliwiają regulację gospodarki glukozowo-insulinowej oraz funkcjonowania ośrodków głodu i sytości w układzie nerwowym. Skutek to mniejsze spadki energii w ciągu dnia a także redukcja rozpraszających zachcianek na podjadanie między posiłkami.

Jak komponować sycące posiłki?

Wbrew pozorom nie chodzi tylko o ilość kilokalorii dostarczanych z posiłkiem. Tutaj ma znaczenie także objętość posiłku (na przykład: miska sałaty z pomidorami dostarcza mniej energii niż łyżka oleju), zawartość błonnika, ładunek glikemiczny całego dania oraz zawartość wszystkich trzech makroskładników w jednym posiłku: węglowodanów (najlepiej złożonych), tłuszczy i białka.

W praktyce:

• Odstaw głodówki, restrykcyjne diety, ale unikaj także przejadania się. Spożywaj odpowiednią dla swojego zapotrzebowania ilość energii. Swoje zapotrzebowanie możesz obliczyć samodzielnie za pomocą narzędzi internetowych lub poprosić o to dietetyka. Istnieje jednak wiele zdrowych osób, które intuicyjnie spożywają odpowiednią ilość energii.
• Wybierając produkty zbożowe, sięgaj po wersje pełnoziarniste (“brązowe”), ogranicz spożycie słodkich i przetworzonych produktów, wzbogać też dietę o dużą ilość warzyw – zapewni to odpowiednią podaż błonnika oraz pomoże komponować posiłki o większej objętości i o niższym ładunku glikemicznym.
• W każdym posiłku staraj się zapewnić źródło: węglowodanów (np. produkty zbożowe, warzywa, owoce), tłuszczy (m.in. oleje, ryby, orzechy, nasiona, jaja) oraz białka (produkty mleczne, jaja, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych) – zwiększy to poczucie sytości po posiłku i ograniczy apetyt między posiłkami. Zyskasz też pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje, ponieważ każda z tych grup pełni swoje funkcje (m.in. budulcowe i energetyczne).

MIEJ NA UWADZE WAŻNE DLA KONDYCJI PSYCHICZNEJ SKŁADNIKI POKARMOWE

Komponując sycące, pełnowartościowe posiłki jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszelkich składników potrzebnych do odpowiedniego funkcjonowania układu nerwowego i neuroprzekaźników, co będzie wpływało na zdolność do koncentracji uwagi, pamięć, motywację czy nastrój. Gdy ich brakuje, możemy doświadczać obniżonego nastroju, zniechęcenia, drażliwości senności i mniejszej odporności na stres.

Witamina D3 (cholekalcyferol) – To witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Wykazano istotny wpływ cholekalcyferolu na funkcje poznawcze (funkcjonowanie intelektualne). Zbyt niski poziom witaminy D3, na który jesteśmy szczególnie narażeni w okresie od października do kwietnia, zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju i depresji.

• Źródła witaminy D3: ryby morskie, tran, drożdże, jaja, suplementacja. W okresie od maja do września – ekspozycja na promienie słoneczne.

Tryptofan – Jest aminokwasem, będącym prekursorem serotoniny. Serotonina odpowiada z kolei między innymi za nastrój, regulację stresu, odczuwanie głodu i sytości oraz jakość snu. Niski poziom tryptofanu w diecie może doprowadzać do niższego poziomu serotoniny, co może skutkować obniżeniem nastroju, poczuciem zmęczenia i pogorszeniem ogólnego samopoczucia na co dzień.

• Źródła tryptofanu: orzechy, kakao, mleko, sery, banany, jaja, ryby, chude mięso.

Magnez i witamina B6 – Posiadają wiele funkcji, w tym między innymi są odpowiedzialne za prawidłowe wydzielanie dopaminy (neuroprzekaźnik), co w konsekwencji wywiera wpływ na poziom energii, motywacji, nastrój i odporność na stres.

• Źródła magnezu: kasza gryczana, pestki dyni, mak, kakao, gorzka czekolada, awokado, otręby, fasola, woda średnio- i wysokozmineralizowana.
• Źródła witaminy B6: chude mięso, ryby, nasiona i pestki, produkty mleczne, jaja, niektóre warzywa.

Kwasy omega-3 (DHA, EPA) – Ten rodzaj kwasów tłuszczowych jest elementem błon komórkowych neuronów, może też redukować stany zapalne i wpływać profilaktycznie na ryzyko wystąpienia depresji a nawet wspierać proces leczenia innych zaburzeń psychicznych.

• Źródła kwasów omega-3: oleje roślinne (w tym lniany, rzepakowy), jaja, ryby morskie, siemię lniane, pestki, nasiona (w tym szczególnie nasiona chia).

Funkcjonowanie mikrobioty jelitowej – Styl życia, w tym szczególnie dieta mogą mieć wpływ na funkcjonowanie mikrobiomu zamieszkującego nasze jelita. On zaś z kolei wywiera wpływ na wiele procesów fizjologicznych oraz funkcje układu nerwowego. Możesz wspierać prawidłowe funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego poprzez pielęgnowanie regularnych rytmów posiłków oraz rytmów okołodobowych (snu i czuwania), niskoprzetworzoną, zróżnicowaną i bogatą w różne produkty pochodzenia roślinnego dietę a także unikając czynników wpływających na nią degradująco – w tym przede wszystkim alkoholu oraz stosowanych w nieuzasadnionych przypadkach leków i antybiotyków.

Uwaga: stosowanie preparatów zawierających szczepy bakterii probiotycznych powinno odbywać się wyłącznie pod okiem wykwalifikowanego specjalisty – lekarza lub dietetyka.

SIĘGAJ PO POMOC

Jeśli potrzebujesz wsparcia w poprawie swojego stanu zdrowia pamiętaj, że możesz sięgnąć po pomoc specjalisty. Psycholog lub psychoterapeuta mogą pomóc Ci uporać się z trudnościami natury emocjonalnej lub problemami w relacjach z innymi, do dietetyka zaś warto zwrócić się, jeśli potrzebujesz dokładnego zadbania o swoją dietę – także wtedy, gdy ma ona służyć wsparciu kondycji psychicznej.

Ośrodek Psychoterapii i Pomocy Psychologicznej „Pomarańczowe Ja”
ul. Czajcza 2A/13
61-546 Poznań

Telefon: 515 321 007
https://www.terapiapoznan.pl/kontakt/