Białko to jeden z najważniejszych składników odżywczych w diecie sportowca. Proteiny wpływają na szybszą regenerację, budowę masy mięśniowej i wydolność organizmu. Podczas intensywnych treningów zapotrzebowanie na białko rośnie, dlatego należy zadbać o jego odpowiednią podaż. Dowiedz się, dlaczego białko jest niezbędne, by osiągać lepsze wyniki w sporcie.

DLACZEGO SPORTOWCY POTRZEBUJĄ WIĘCEJ BIAŁKA?

Białko to podstawowy budulec organizmu – tworzy mięśnie, skórę, kości, a także uczestniczy w produkcji enzymów, hormonów i przeciwciał. Jest to makroskładnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu każdego człowieka. Jednak w przypadku sportowców jego rola zyskuje dodatkowy wymiar. Podczas intensywnych treningów dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych, które wymagają szybkiej regeneracji. Właśnie wtedy organizm potrzebuje większej ilości aminokwasów, z których zbudowane są proteiny.

Regularna aktywność fizyczna – szczególnie o dużej intensywności – powoduje, że zapotrzebowanie na białko znacząco wzrasta. Trening siłowy, crossfit, sporty sylwetkowe czy nawet bieganie długodystansowe prowadzą do wzmożonego zużycia białka w organizmie. Bez odpowiedniego uzupełniania tego składnika, efekty ćwiczeń mogą być znikome, a proces regeneracji – znacznie spowolniony. Co więcej, niedobór białka może prowadzić do katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej, co nie tylko utrudnia osiąganie celów sportowych, ale także zwiększa ryzyko kontuzji, osłabienia odporności i przemęczenia.

DO CZEGO JEST NAM POTRZEBNE BIAŁKO?

Białko spełnia wiele funkcji, które wykraczają poza budowanie mięśni. Jest niezbędne do syntezy hormonów, neuroprzekaźników oraz enzymów, które wspomagają trawienie i inne procesy metaboliczne. Dlatego zarówno sportowcy, jak i osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny zadbać o odpowiednią ilość protein w diecie.

U osób aktywnych fizycznie białko odgrywa szczególnie ważną rolę w regeneracji powysiłkowej. Pomaga w odbudowie mięśni, zmniejsza ryzyko zakwasów oraz wspiera adaptację organizmu do coraz większych obciążeń treningowych. Sportowcy wytrzymałościowi, tacy jak biegacze czy pływacy, również korzystają z właściwości protein – nie tylko w kontekście regeneracji, ale także jako źródła energii w sytuacjach, gdy wyczerpią się zasoby węglowodanów.

Włączenie do diety suplementów białkowych może być bardzo pomocne – zwłaszcza w momentach, gdy trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka z pożywienia. Wysokiej jakości odżywki białkowe to wygodny i szybki sposób na uzupełnienie diety, szczególnie po treningu, gdy organizm najlepiej przyswaja aminokwasy. Jeśli zależy Ci na szybkiej regeneracji mięśni oraz ochronie przed mikrouszkodzeniami, sięgnij po dobrą odżywkę białkową, którą znajdziesz w ofercie renomowanych producentów: https://mybionic.pl/producenci/biotech-usa.

ILE BIAŁKA POWINNY PRZYJMOWAĆ OSOBY AKTYWNE FIZYCZNIE?

Zapotrzebowanie na białko nie jest jednakowe dla wszystkich – zależy od wielu czynników, takich jak masa ciała, wiek, poziom aktywności fizycznej, cel treningowy oraz ogólny stan zdrowia. Dla osób, które nie ćwiczą regularnie, zalecana dzienna ilość białka wynosi około 0,8–1 g na każdy kilogram masy ciała. Natomiast sportowcy, szczególnie ci uprawiający sporty siłowe lub wytrzymałościowe, mogą potrzebować od 1,6 do nawet 2,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Dla przykładu: osoba ważąca 70 kg, trenująca 4–5 razy w tygodniu, może potrzebować od 112 do 140 g białka dziennie. W przypadku zawodowych sportowców lub osób będących w fazie intensywnego budowania masy mięśniowej, ilość ta może być jeszcze wyższa. Warto jednak pamiętać, że bardzo wysokie spożycie białka powinno być konsultowane z dietetykiem sportowym, aby uniknąć niekorzystnych skutków dla zdrowia, takich jak obciążenie nerek.

NIE TYLKO MIĘSO! NAJLEPSZE NATURALNE ŹRÓDŁA BIAŁKA

Choć mięso – zwłaszcza drób – uchodzi za klasyczne źródło białka, w rzeczywistości istnieje wiele innych produktów, które dostarczają cennych aminokwasów. Warto wprowadzać do diety różnorodne źródła protein, aby nie tylko urozmaicić jadłospis, ale także zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Do produktów bogatych w pełnowartościowe białko należą:

• chude mięso (kurczak, indyk, cielęcina),
• ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz),
• owoce morza (krewetki, małże),
• jajka,
• mleko i jego przetwory (jogurty, kefiry, twarogi),
• serwatka i produkty mleczne wysokobiałkowe.

Dla osób na diecie roślinnej lub ograniczających produkty zwierzęce, doskonałą alternatywą są:

• rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• tofu i tempeh,
• nasiona (chia, słonecznik, dynia),
• orzechy (migdały, orzechy nerkowca, włoskie),
• produkty zbożowe (komosa ryżowa, amarantus, owies),
• spirulina i inne algi.

Choć białka roślinne często nie zawierają wszystkich aminokwasów egzogennych, ich umiejętne łączenie (np. rośliny strączkowe z produktami zbożowymi) pozwala na uzyskanie pełnowartościowego profilu aminokwasowego.