Wbrew powszechnej opinii odpowiednia dieta wegetariańska doskonale sprawdzi się w każdym domu. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne oraz Dietetycy Kanady potwierdzili, że starannie dobrany wegetariański plan żywieniowy jest zdrowy, spełnia zapotrzebowanie organizmu na witaminy, makro- i mikroskładniki, a także zapewnia korzyści zdrowotne przy zapobieganiu oraz leczeniu określonych chorób ¹. Wyróżniamy następujące odmiany wegetarianizmu:

• Weganizm – spożywanie produktów pochodzenia roślinnego;
• Witarianizm – spożywanie surowych (nieprzetworzonych) owoców i warzyw;
• Frutarianizm – spożywanie surowych (nieprzetworzonych), bez pestek i skórki owoców;
• Dieta makrobiotyczna – spożywanie produktów surowych (nieprzetworzonych), głównie zbożowych, owoców i warzyw;
• Laktowegetarianizm – spożywanie produktów pochodzenia roślinnego oraz mleka i jego przetworów;
• Laktoowowegetarianizm – spożywanie produktów pochodzenia roślinnego oraz mleka i jego przetworów, jaj i tłuszczy zwierzęcych;
• Laktoowopescowegetarianizm – spożywanie produktów pochodzenia roślinnego oraz mleka i jego przetworów, jaj i tłuszczy zwierzęcych, a także ryb i owoców morza;
• Semiwegetarianizm – spożywanie produktów pochodzenia roślinnego oraz mleka i jego przetworów, jaj i w ograniczonej ilości ryb i drobiu.

Najprościej rzecz ujmując, wegetarianizm to dieta oparta wyłącznie na roślinach oraz produktach pochodzenia zwierzęcego, aczkolwiek z pominięciem mięsa, ryb oraz owoców morza. Niniejszy plan żywieniowy dotyczyć będzie zatem ogólnej odmiany wegetarianizmu, zwanej weganizmem.

PROGRAM DIETY

W. Łukaszewski w książce “Wegetarianizm w praktyce” wskazuje najważniejsze zasady, niezbędne w przypadku diety wegetariańskiej ²:

• Będąc na diecie wegetariańskiej zmuszeni jesteśmy zrezygnować z odżywek np. tych dla sportowców, gdyż zawierają one części pochodzenia zwierzęcego np. krew, kości, wątrobę;
• W czasie diety wegetariańskiej musimy unikać produktów zawierających zwierzęce składniki np. żółtych serów dojrzewających, galaretek, niektórych gatunków pieczywa;
• Przy diecie wegetariańskiej niezbędne jest przygotowywanie posiłków samodzielnie, gdyż większość dań w restauracji zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego;
• W czasie diety wegetariańskiej należy pić dużo wody oraz soków owocowych;
• Wegetarianin winien unikać żywności przetworzonej, a także produktów sygnowanych GMO.

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Oto spis produktów dozwolonych w czasie diety wegetariańskiej, sporządzony na podstawie publikacji specjalistów ze Szpitala Uniwersyteckiego w Krakowie ³.

PRODUKTY I POTRAWY DOZWOLONE:

• Napoje: niegazowana woda mineralna, herbata ziołowa i owocowa, soki warzywne oraz owocowe, napoje mleczne.
• Pieczywo: chleb pozbawiony produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym chleb razowy pełnoziarnisty, bułki razowe, pieczywo z dodatkiem nasion słonecznika, dyni oraz sezamu.
• Dodatki do pieczywa: sery pleśniowe i twarogowe, miód, dżemy, masło.
• Zupy i sosy: zupy i sosy na bazie wywarów warzywnych (w tym zupa pomidorowa, jarzynowa owocowa, ziemniaczana etc.), sosy warzywne, grzybowe, z dodatkiem mąki razowej.
• Dodatki do zup: wszelkiego rodzaju kasza gryczana gruboziarnista, w tym jęczmienna, dziki, biały i brązowy ryż, ziemniaki, makaron ryżowy, sojowy i gryczany, nasiona roślin strączkowych.
• Potrawy bezmięsne i półmięsne: budynie na bazie kasz gryczanej i jęczmiennej, risotto z warzywami, grzybami bądź orzechami, kotlety sojowe, z soczewicy bądź fasoli, leniwe pierogi, łazanki z kapustą i grzybami, owocowe knedle.
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej z pestek winogron i dyni, olej lniany oraz olej słonecznikowy.
• Owoce: wszystkie owoce świeże, sezonowe, nieprzetworzone, w tym jabłka, śliwki, gruszki, brzoskwinie, morele, truskawki, banany, maliny, agrest, porzeczki, wiśnie oraz czereśnie.
• Warzywa: wszelkiego rodzaju warzywa nieprzetworzone, w tym marchewka, szpinak, kapusta (każda), cebula, dynia, pomidor pietruszka, papryka.
• Desery: budynie oraz kisiele z owocami, owocowe i mleczne galaretki, musy owocowe.
• Przyprawy: każdego rodzaju pochodzenia roślinnego np. tymianek, kminek, majeranek, koperek, zielona pietruszka, ziele angielskie.

PRODUKTY I POTRAWY DOZWOLONE W UMIARKOWANYCH ILOŚCIACH:

• Napoje: gazowana woda mineralna oraz mleko roślinne.
• Pieczywo: pieczywo jasne.
• Dodatki do pieczywa: żółte i topione sery.
• Zupy i sosy: tzn. zupy rozdrobnione.
• Dodatki do zup: drobnoziarniste kasze, makaron nitki z jasnej mąki.
• Potrawy bezmięsne i półmięsne: budynie na bazie rozdrobnionych kasz, placki ziemniaczane.
• Tłuszcze: olej rzepakowy.
• Owoce: owoce mrożone oraz rozdrobnione (przetworzone).
• Warzywa: warzywa przetworzone, rozdrobnione oraz surowe soki warzywne.
• Desery: tarty owocowe.
• Przyprawy: musztarda, słodka papryka, pieprz ziołowy.

PRODUKTY I POTRAWY ZAKAZANE:

• Napoje: napoje alkoholowe, produkty o dużej zawartości cukru, mocna kawa.
• Pieczywo: pieczywo cukiernicze oraz francuskie.
• Dodatki do pieczywa: wszelkiego rodzaju wędliny i szynki, konserwy mięsne, parówki, podroby.
• Zupy i sosy: zupy i sosy na bazie wywarów mięsnych i kostnych, a także rosoły.
• Mięso, drób, ryby, wędliny: całkowicie zakazane wszystkie gatunki mięs (drób, wołowina, wieprzowina, dziczyzna, baranina), konserwy mięsne, parowki, szynki i wędliny, podroby (wątróbka, flaczki, żołądki, płucka), ryby i owoce morza.
• Potrawy bezmięsne i półmięsne: wszystkie potrawy na bazie mięsa, w tym krokiety, bigos, fasolka po bretońsku, gulasze, kotlety schabowe i piersi z kurczaka, duszone i pieczone mięsa.
• Tłuszcze: margaryna twarda, słonina i boczek, łój oraz smalec.
• Owoce: owoce konserwowe wysokosłodzone.
• Warzywa: marynowane, solone oraz przetworzone.
• Desery: wszelkiego rodzaju słodycze z dużą zawartością tłuszczu, w tym: chałwa, lody, torty, czekolada, batony.
• Przyprawy: ostre przyprawy oraz ocet spirytusowy.

Przykład dania wegetariańskiego wg książki kucharskiej Marii Grodeckiej:

Omlet serowy

„3 dag mąki rozprowadzić dokładnie w pół szklance mleka, maślanki lub serwatki. Następnie dodawać kolejno 4 żółtka, a na końcu 15 dag utartego żółtego sera. Do smaku sól i odrobina papryki. Osobno siekamy pęczek naci pietruszki i dodajemy do masy razem z pianą ubitą z 4 białek. Na dużej patelni rozgrzewamy tłuszcz i wylewamy całą masę omletową. Po 5 minutach, gdy spód się lekko zrumieni, patelnię należy wsunąć na parę minut do rozgrzanego już wcześniej piekarnika. Podzielony na 4 porcje omlet podajemy z ziemniakami puree i zieloną sałatą ” ⁴.

PRZECIWWSKAZANIA

Dieta wegetariańska nie jest zalecana dzieciom oraz młodzieży w okresie dojrzewania, a także kobietą w ciąży. Duży niedobór żelaza w diecie sprawia, że panie borykające się z menstruacją zmuszone są uzupełniać ten pierwiastek poprzez suplementacje zewnętrzną. Dodatkowo plan ten nie jest wskazany dla osób w podeszłym wieku.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Nieodpowiednia, mało urozmaicona dieta wegetariańska może powodować szereg skutków ubocznych, w tym:

• Zaburzenia nastroju oraz depresję;
• Zachwianie cyklu menstruacyjnego u kobiet;
• Choroby układu nerwowego;
• Awitaminoza;
• Spadek kondycji i wytrzymałości fizycznej;
• Niedokrwistość.