BioTrendy - Dieta Dash PL – na czym polega Jak stosować

Dieta Dash – na czym polega? Jak stosować?

Dieta Dash – na czym polega? Jak stosować?

Dieta DASH to kolejne ciekawe rozwiązanie w zakresie szeroko pojętego żywienia. W porównaniu do innych diet, zwłaszcza redukcyjnych, ta nie wymaga wielu wyrzeczeń. DASH polecana jest każdemu – zarówno osobom, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy, jednostkom borykającym się z chorobami cywilizacyjnymi, wszystkim cierpiącym na dolegliwości układu pokarmowego, a także tym, którzy po prostu pragną wyeliminować ze swojego życia niezdrowe nawyki żywieniowe. DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension; pl. plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem) zaliczana jest do diet zdrowotnych, a nie jak większość planów żywieniowych – do diet redukcyjnych. Mimo swojej nazwy i kategorii, do której została zakwalifikowana, wdrożenie zasad diety DASH umożliwia osiągnięcie wymarzonej sylwetki 1. Odpowiednio przemyślana wiąże się z różnorodnością smaków i łatwością stosowania. Mimo że jest dietą, nie wymaga również zbyt wielu wyrzeczeń.

Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że DASH może być stosowana przez każdego, niezależnie od wieku – również przez dzieci, seniorów i osoby borykające się z różnymi dolegliwościami 2. Dieta DASH jest szczególnie wskazana dla osób 3:

  • Borykających się z nadciśnieniem tętniczym;
  • Mających skoki ciśnienia;
  • Walczących z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL we krwi);
  • Które posiadają predyspozycje genetyczne do chorób układu krwionośnego;
  • Otyłych, pragnących zrzucić nadprogramowe kilogramy, stroniących od aktywności fizycznej;
  • Palących papierosy.
  • Chorych na cukrzycę.

Zastosowanie się do wszystkich wskazówek planu żywieniowego sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego, a także zapobiega rozwojowi chorób układu krwionośnego (w tym nadciśnienia), zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu-2, obniża stężenie cholesterolu we krwi, eliminuje ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, prowadzi do szybkiej utraty nadprogramowej masy ciała, znacząco poprawia ogólne samopoczucie oraz sprzyja wydłużeniu życia 4:

PROGRAM DIETY

Przygotowując plan dietetyczny winniśmy zadać sobie kluczowe pytanie: czy zależy nam jedynie na poprawie zdrowia i zabezpieczeniu się w tej kwestii na przyszłość, czy też chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Dieta DASH może zostać bowiem zmodyfikowana w taki sposób, że będzie odpowiednia dla osób będących na redukcji. Pierwsze efekty zdrowotne – obniżenie ciśnienia krwi – widoczne są średnio po czternastu dniach stosowania wszystkich zaleceń 6. Największe, najbardziej spektakularne efekty osiągniemy wtedy, gdy nie tylko wdrożymy wszystkie zalecenia diety DASH, ale również wyeliminujemy z naszego jadłospisu sól 7:

Najważniejsze zasady diety DASH 6, 7, 11:

  • Ograniczenie soli do minimum oraz wyeliminowanie z diety produktów przetworzonych, białego pieczywa, ciast i ciasteczek oraz czerwonego mięsa;
  • Spożywanie produktów pełnoziarnistych (bogatych w błonnik np. kaszy, ryżu brązowego, chleba pełnoziarnistego, makaronu pełnoziarnistego) średnio 6-8 razy dziennie;
  • Spożywanie owoców i warzyw (bogatych w witaminy A, E, C, składniki mineralne, w tym potas, przeciwutleniacze, a także składniki sprzyjające wydalaniu sodu z organizmu) średnio 4-5 razy dziennie. Dla osób borykających się z nadciśnieniem szczególnie ważne są: ziemniaki, pomidory, morele, banany oraz awokado. Dozwolone są również owoce suszone;
  • Spożywanie chudego nabiału (o niewielkiej zawartości tłuszczu) 2-3 razy dziennie.
  • Dieta DASH nie ma żadnego ograniczenia czasowego. Odpowiednio wdrożony plan żywieniowy wiąże się ze zdrowym stylem życia. Kluczem do sukcesu jest spożywanie 3 posiłków głównych oraz 4 przekąsek – maksymalnie do 2000 kcal dziennie. Osoby, które pragną zredukować wagę winny obciąć kalorie do 1500/dzień 8.
  • Spożywanie chudego mięsa, ryb i owoców morza (źródła pełnowartościowego białka, witaminy B, żelaza oraz cynku) 2-3 razy dziennie;
  • Spożywanie tłuszczy roślinnych (ze szczególnym uwzględnieniem oleju, margaryny bądź wybranego sosu) 2 razy dziennie;
  • Spożywanie orzechów oraz nasion (źródła NNKT, błonnika oraz potasu) 2-3 razy dziennie.
  • Ograniczenie słodyczy (miodu czy gorzkiej czekolady) wyłącznie do 5 porcji TYGODNIOWO.

Dodatkowo, przy diecie DASH zaleca się spożywania co najmniej 1,5 litra płynów dziennie (niekoniecznie wody), ograniczenie szeroko pojętych używek, a także całkowitą eliminację produktów przetworzonych oraz sztucznych dodatków żywnościowych.

NAJCZĘŚCIEJ WYBIERANE SUPLEMENTY DIETY W KATEGORII ODCHUDZANIE I DIETA (1):


(1) Powyższe zestawienie przedstawia najczęściej wybierane produkty w danej kategorii, w ramach serwisu BioTrendy.pl

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Dieta DASH bazuje na wysokojakościowych, ekologicznych produktach i eliminuje wszystko co niezdrowe, przetworzone czy z dużą zawartością soli. W porównaniu do wielu innych planów żywieniowych, ten uwzględnia produkty powszechnie dostępne, spożywane przez nas na co dzień.

Produkty dozwolone w diecie DASH 5:

  • Wszystkie warzywa (ze szczególnym uwzględnieniem ziemniaków, pomidorów dla osób, które chorują na nadciśnienie tętnicze, papryki, szczypiorku, zielonego groszku, bakłażanów, cukinii, dyni oraz szparagów dla osób, które pragną obniżyć zawartość sodu w codziennej diecie);
  • Wszystkie owoce (ze szczególnym uwzględnieniem moreli, bananów i awokado dla osób, które chorują na nadciśnienie tętnicze, gruszek, jabłek malin, nektaryn, porzeczek, śliwek oraz cytrusów dla osób, które pragną obniżyć zawartość sodu w codziennej diecie);
  • Produkty mleczne (wyłącznie niskotłuszczowe, ze szczególnym uwzględnieniem kwaśnego mleka, kefiru, a także jogurtu);
  • Produkty zbożowe pełnoziarniste (ze szczególnym uwzględnieniem kaszy, brązowego ryżu, pełnoziarnistego chleba oraz pełnoziarnistego makaronu);
  • Ryby, owoce morza i drób;
  • Suche nasiona roślin strączkowych, pestki oraz orzechy (ze szczególnym uwzględnieniem migdałów, orzechów włoskich oraz soczewicy);
  • Tłuszcze roślinne (ze szczególnym uwzględnieniem oleju bądź margaryny).

  • Produkty niedozwolone w diecie DASH 5:

  • Sól;
  • Czerwone mięso;
  • Słodycze (za wyjątkiem miodu, gorzkiej czekolady, sorbetów, żelek, galaretki bądź kisielu);
  • Napoje słodzone (zawierające cukier);
  • Produkty przetworzone.

PRZECIWWSKAZANIA

Nie istnieją żadne przeciwskazania do spożywania posiłków przygotowanych zgodnie z zaleceniami diety DASH. Prezentowany plan żywieniowy, zaliczany do grupy diet zdrowotnych, bazuje bowiem na powszechnie dostępnych produktach, z którymi każdy z nas ma do czynienia na co dzień. Dieta ta może być stosowana przez każdego, niezależnie od wieku – również przez kobiety w ciąży. W przypadku osób borykających się z chorobami przewlekłymi, chorobami nowotworowymi bądź chorobami układu pokarmowego, przed wdrożeniem diety DASH zaleca się konsultacje z lekarzem prowadzącym 8, 9.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Jako że nie istnieją żadne przeciwskazania do diety DASH, nie ma również skutków ubocznych związanych z jej stosowaniem. Dieta w żaden sposób nie wyklucza podstawowych składników żywieniowych – uwzględnia wszystkie, powszechnie dostępne produkty. Kluczem do sukcesu jest dostosowanie się do wszystkich zaleceń, w szczególności tych związanych z liczbą posiłków dziennie oraz produktami niedozwolonymi 10.

BIBLIOGRAFIA:

1. Jarosz M., Respondek W.: Nadciśnienie tętnicze. W: Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu. Red. Nauk. M. Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017, 332-339
2. Piepoli M.F., Hoes A.W., Agewall S. i wsp.: Europejskie wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku. Szósta Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i innych towarzystw naukowych ds. prewencji sercowo-naczyniowej w praktyce klinicznej (złożona z przedstawicieli 10 towarzystw i zaproszonych ekspertów). Dokument opracowano przy szczególnym udziale European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation (EACPR). Kardiol. Pol. 2016; 74, 9: 821-936; DOI: 10.5603/KP.2016.0120, tłumaczenie polskie
3. Cichocka A.: Praktyczny poradnik żywieniowy w odchudzaniu oraz profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. III wydanie, Wyd. Medyk, Warszawa 2016, 1-408.
4. Cybulska B., Kłosiewicz-LatoszekL.Europejskie wytyczne dotyczące prewencji chorób sercowo-naczyniowych w praktyce klinicznej z roku 2016 – co się zmieniło? Med. Prakt. 2016; 11: 29-33; Czarnecka D., Jankowski P., Kopeć G. i wsp.: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia dotyczące nadciśnienia tętniczego. W: Wytyczne Polskiego Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, aktualizacja 2015., Polskie Forum Profilaktyki Chorób Układu Krążenia, Kraków 2015, 19-23.
5. Jenkins DJ, Jones PJ, Frohlich J. The effect of a dietary portfolio compared to a DASH-type diet on blood pressure. Nutr Metab CardiovascDis 2015; 25: 1132-1139.
6. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM. i wsp. Group DA-SCR. Effects on blood pressure of reduceddietarysodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3e10.
7. Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A. i wsp. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab CardiovascDis. 2014; 24:1253-1261.
8. Svetkey LP, Simons-Morton D, Vollmer WM. i wsp. Effects of dietary patterns on blood pressure: subgroup analysis of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) randomized clinical trial.Arch Intern Med. 1999;159: 285-293.
9. Cichocka Aleksandra. 2017. „Dieta DASH, korzyści zdrowotne wynikające z jej stosowania”. Gabinet Prywatny 24 (4) : 55-64.
10. Jarosz Mirosław, Wioleta Respondek. 2017. Nadciśnienie tętnicze. W Dietetyka, żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, 332-339 (red. naukowy Jarosz Mirosław). Warszawa: IŻŻ.
11. Tykarski Andrzej, Krzysztof Narkiewicz, Zbigniew Gaciong i wsp. (red.) 2015. „Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym – 2015 rok. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego”. Nadciśnienie Tętnicze w Praktyce 1 (1) : 1-70.

Powyższe opracowanie przedstawia wiedzę i poglądy jej autorów według stanu na dzień sporządzenia niniejszego opracowania, które zostało przygotowane z zachowaniem należytej rzetelności oraz staranności przy utrzymaniu zasad metodologicznej poprawności, a także obiektywizmu na podstawie ogólnodostępnych informacji, pozyskanych ze źródeł wiarygodnych według serwisu BioTrendy.pl w dniu publikacji opracowania. Serwis BioTrendy.pl nie gwarantuje jednakże ich kompletności oraz dokładności, w szczególności, w przypadku, gdyby informacje na podstawie, których wspierano się przy sporządzaniu powyższego opracowania okazały się niekompletne, niedokładne lub nie w pełni odzwierciedlały stan faktyczny. Serwis BioTrendy.pl nie ponosi odpowiedzialności za decyzje podjęte na podstawie niniejszego opracowania, ani za szkody poniesione w wyniku tych decyzji. Ponadto serwis BioTrendy.pl nie stanowi oraz nie zastępuje porady lekarskiej, a także nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej. Powielanie bądź publikowanie w jakiejkolwiek formie niniejszego opracowania, lub jego części, oraz zwartych w nim informacji, czy wykorzystywanie materiału do własnych opracowań celem publikacji, bez uprzedniej, pisemnej zgody właścicieli serwisu BioTrendy.pl jest zabronione. Powyższe opracowanie stanowi utwór i jest prawnie chronione zgodnie z Ustawą z 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. 1994 nr 24 poz. 83 z późn. zm.).

Protected by Copyscape

Facebook Twitter

Zobacz również: