BioTrendy - Dieta Dash PL – na czym polega Jak stosować

Dieta Dash – na czym polega? Jak stosować?

Dieta Dash – na czym polega? Jak stosować?

Dieta DASH to kolejne ciekawe rozwiązanie w zakresie szeroko pojętego żywienia. W porównaniu do innych diet, zwłaszcza redukcyjnych, ta nie wymaga wielu wyrzeczeń. DASH polecana jest każdemu – zarówno osobom, które chcą zrzucić nadprogramowe kilogramy, jednostkom borykającym się z chorobami cywilizacyjnymi, wszystkim cierpiącym na dolegliwości układu pokarmowego, a także tym, którzy po prostu pragną wyeliminować ze swojego życia niezdrowe nawyki żywieniowe. DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension; pl. plan żywieniowy chroniący przed nadciśnieniem) zaliczana jest do diet zdrowotnych, a nie jak większość planów żywieniowych – do diet redukcyjnych. Mimo swojej nazwy i kategorii, do której została zakwalifikowana, wdrożenie zasad diety DASH umożliwia osiągnięcie wymarzonej sylwetki 1. Odpowiednio przemyślana wiąże się z różnorodnością smaków i łatwością stosowania. Mimo że jest dietą, nie wymaga również zbyt wielu wyrzeczeń.

Na szczególną uwagę zasługuje fakt, że DASH może być stosowana przez każdego, niezależnie od wieku – również przez dzieci, seniorów i osoby borykające się z różnymi dolegliwościami 2. Dieta DASH jest szczególnie wskazana dla osób 3:

  • Borykających się z nadciśnieniem tętniczym;
  • Mających skoki ciśnienia;
  • Które posiadają predyspozycje genetyczne do chorób układu krwionośnego;
  • Otyłych, pragnących zrzucić nadprogramowe kilogramy, stroniących od aktywności fizycznej;
  • Palących papierosy;
  • Chorych na cukrzycę;
  • Walczących z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego oraz LDL we krwi) 4;

Zastosowanie się do wszystkich wskazówek planu żywieniowego sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego, a także zapobiega rozwojowi chorób układu krwionośnego (w tym nadciśnienia), zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu-2, obniża stężenie cholesterolu we krwi, eliminuje ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, prowadzi do szybkiej utraty nadprogramowej masy ciała, znacząco poprawia ogólne samopoczucie oraz sprzyja wydłużeniu życia 5.

PROGRAM DIETY

Przygotowując plan dietetyczny winniśmy zadać sobie kluczowe pytanie: czy zależy nam jedynie na poprawie zdrowia i zabezpieczeniu się w tej kwestii na przyszłość, czy też chcemy zrzucić zbędne kilogramy. Dieta DASH może zostać bowiem zmodyfikowana w taki sposób, że będzie odpowiednia dla osób będących na redukcji. Pierwsze efekty zdrowotne – obniżenie ciśnienia krwi – widoczne są średnio po czternastu dniach stosowania wszystkich zaleceń 7. Największe, najbardziej spektakularne efekty osiągniemy wtedy, gdy nie tylko wdrożymy wszystkie zalecenia diety DASH, ale również wyeliminujemy z naszego jadłospisu sól 8:

Najważniejsze zasady diety DASH 9, 10:

  • Ograniczenie soli do minimum oraz wyeliminowanie z diety produktów przetworzonych, białego pieczywa, ciast i ciasteczek oraz czerwonego mięsa;
  • Spożywanie produktów pełnoziarnistych (bogatych w błonnik np. kaszy, ryżu brązowego, chleba pełnoziarnistego, makaronu pełnoziarnistego) średnio 6-8 razy dziennie;
  • Spożywanie owoców i warzyw (bogatych w witaminy A, E, C, składniki mineralne, w tym potas, przeciwutleniacze, a także składniki sprzyjające wydalaniu sodu z organizmu) średnio 4-5 razy dziennie. Dla osób borykających się z nadciśnieniem szczególnie ważne są: ziemniaki, pomidory, morele, banany oraz awokado. Dozwolone są również owoce suszone;
  • Spożywanie chudego nabiału (o niewielkiej zawartości tłuszczu) 2-3 razy dziennie.
  • Dieta DASH nie ma żadnego ograniczenia czasowego. Odpowiednio wdrożony plan żywieniowy wiąże się ze zdrowym stylem życia. Kluczem do sukcesu jest spożywanie 3 posiłków głównych oraz 4 przekąsek – maksymalnie do 2000 kcal dziennie. Osoby, które pragną zredukować wagę winny obciąć kalorie do 1500/dzień.
  • Spożywanie chudego mięsa, ryb i owoców morza (źródła pełnowartościowego białka, witaminy B, żelaza oraz cynku) 2-3 razy dziennie;
  • Spożywanie tłuszczy roślinnych (ze szczególnym uwzględnieniem oleju, margaryny bądź wybranego sosu) 2 razy dziennie;
  • Spożywanie orzechów oraz nasion (źródła NNKT, błonnika oraz potasu) 2-3 razy dziennie.
  • Ograniczenie słodyczy (miodu czy gorzkiej czekolady) wyłącznie do 5 porcji TYGODNIOWO.

Dodatkowo, przy diecie DASH zaleca się spożywania co najmniej 1,5 litra płynów dziennie (niekoniecznie wody), ograniczenie szeroko pojętych używek, a także całkowitą eliminację produktów przetworzonych oraz sztucznych dodatków żywnościowych.

NAJCZĘŚCIEJ WYBIERANE SUPLEMENTY DIETY W KATEGORII ODCHUDZANIE I DIETA (1):


(1) Powyższe zestawienie przedstawia najczęściej wybierane produkty w danej kategorii, w ramach serwisu BioTrendy.pl

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Dieta DASH bazuje na wysokojakościowych, ekologicznych produktach i eliminuje wszystko co niezdrowe, przetworzone czy z dużą zawartością soli. W porównaniu do wielu innych planów żywieniowych, ten uwzględnia produkty powszechnie dostępne, spożywane przez nas na co dzień.

Produkty dozwolone w diecie DASH 6, 11, 14:

  • Wszystkie warzywa (ze szczególnym uwzględnieniem ziemniaków, pomidorów dla osób, które chorują na nadciśnienie tętnicze, papryki, szczypiorku, zielonego groszku, bakłażanów, cukinii, dyni oraz szparagów dla osób, które pragną obniżyć zawartość sodu w codziennej diecie);
  • Wszystkie owoce (ze szczególnym uwzględnieniem moreli, bananów i awokado dla osób, które chorują na nadciśnienie tętnicze, gruszek, jabłek malin, nektaryn, porzeczek, śliwek oraz cytrusów dla osób, które pragną obniżyć zawartość sodu w codziennej diecie);
  • Produkty mleczne (wyłącznie niskotłuszczowe, ze szczególnym uwzględnieniem kwaśnego mleka, kefiru, a także jogurtu);
  • Produkty zbożowe pełnoziarniste (ze szczególnym uwzględnieniem kaszy, brązowego ryżu, pełnoziarnistego chleba oraz pełnoziarnistego makaronu);
  • Ryby, owoce morza i drób;
  • Suche nasiona roślin strączkowych, pestki oraz orzechy (ze szczególnym uwzględnieniem migdałów, orzechów włoskich oraz soczewicy);
  • Tłuszcze roślinne (ze szczególnym uwzględnieniem oleju bądź margaryny).

  • Produkty niedozwolone w diecie DASH 6, 11, 14:

  • Sól;
  • Czerwone mięso;
  • Słodycze (za wyjątkiem miodu, gorzkiej czekolady, sorbetów, żelek, galaretki bądź kisielu);
  • Napoje słodzone (zawierające cukier);
  • Produkty przetworzone.

PRZECIWWSKAZANIA

Nie istnieją żadne przeciwwskazania do spożywania posiłków przygotowanych zgodnie z zaleceniami diety DASH. Prezentowany plan żywieniowy, zaliczany do grupy diet zdrowotnych, bazuje bowiem na powszechnie dostępnych produktach, z którymi każdy z nas ma do czynienia na co dzień. Dieta ta może być stosowana przez każdego, niezależnie od wieku – również przez kobiety w ciąży. W przypadku osób borykających się z chorobami przewlekłymi, chorobami nowotworowymi bądź chorobami układu pokarmowego, przed wdrożeniem diety DASH zaleca się konsultacje z lekarzem prowadzącym 12.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Jako że nie istnieją żadne przeciwwskazania do diety DASH, nie ma również skutków ubocznych związanych z jej stosowaniem. Dieta w żaden sposób nie wyklucza podstawowych składników żywieniowych – uwzględnia wszystkie, powszechnie dostępne produkty. Kluczem do sukcesu jest dostosowanie się do wszystkich zaleceń, w szczególności tych związanych z liczbą posiłków dziennie oraz produktami niedozwolonymi 13.

BIBLIOGRAFIA / REFERENCES:

1. Mirosław Jarosz, Wioleta Respondek, Nadciśnienie tętnicze, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich (PZWL), Warszawa, 2017, s. 332-339;
2. Massimo F. Piepoli, Arno W. Hoes, Stefan Agewall, Christian Albus, Carlos Brotons, Alberico L. Catapano, Marie-Therese Cooney, Ugo Corrà, Bernard Cosyns, Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku, Szósta Wspólna Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i innych towarzystw naukowych ds. prewencji sercowo-naczyniowej w praktyce klinicznej (złożona z przedstawicieli 10 towarzystw i zaproszonych ekspertów), dokument opracowano przy szczególnym udziale European Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation (EACPR), Kardiologia Polska 2016; 74, 9: s. 821–936;
3. Dr hab. n. med. Małgorzata Malczewska-Malec, Dieta DASH w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego, Zakład Biochemii Klinicznej, Uniwersytet Jagielloński – Collegium Medicum, Kraków, Medycyna Praktyczna, 10.05.2013 [dostęp: 15.03.2020];
4. Maciej Kazimierski, Julita Reguła, Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi, Instytut Żywienia Człowieka i Dietetyki, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu, Poznań, Journals.Viamedica.pl, 03.08.2017 [dostęp: 18.03.2020];
5. Dash Eating Plan also known as Dash diet, National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), 27.02.2018 [dostęp: 16.03.2020];
6. Justyna Piechocka, Dieta Dash – najzdrowsza z diet, Kobieta.onet.pl, 16.05.2018 [dostęp: 10.03.2020];
7. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, Appel LJ, Bray GA, Harsha D, Obarzanek E, Conlin PR, Miller ER 3rd, Simons-Morton DG, Karanja N, Lin PH; DASH-Sodium Collaborative Research Group, Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet, The New England journal of medicine, 2001 Jan 4; 344(1): 3-10;
8. Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L., Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 2014 Dec; 24(12): 1253-61;
9. Joanna Kochańska, Dieta DASH: zasady, efekty, przykładowy jadłospis, Poradnikzdrowie.pl, 10.10.2019 [dostęp: 12.03.2020];
10. Mayo Clinic Staff, Dash diet: Healthy eating to lower your blood pressure, Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER), Mayoclinic.org, 08.05.2019 [dostęp: 10.03.2020];
11. Helen West, The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet, Healthline.com, 17 October, 2018 [dostęp: 01.03.2020];
12. Malia Frey, Marisa Moore, Pros and Cons of the DASH Diet, Verywellfit.com, 17 January, 2020 [dostęp: 03.03.2020];
13. Harvard Faculty Staff, Diet Review: DASH, Harvard University, Harvard T.H. Chan School of Public Health, Boston, Hsph.harvard.edu, 06.04.2019 [dostęp: 20.03.2020];
14. Redakcja portalu Wprost.pl, Dieta DASH – rewelacyjnie wpływa na serce i pozwala zgubić niechciane kilogramy, Zdrowie.wprost.pl, 28.01.2019 [dostęp: 01.01.2020];

Powyższe opracowanie przedstawia wiedzę i poglądy jej autorów według stanu na dzień sporządzenia niniejszego opracowania, które zostało przygotowane z zachowaniem należytej rzetelności oraz staranności przy utrzymaniu zasad metodologicznej poprawności, a także obiektywizmu na podstawie ogólnodostępnych informacji, pozyskanych ze źródeł wiarygodnych według serwisu BioTrendy.pl w dniu publikacji opracowania. Serwis BioTrendy.pl nie gwarantuje jednakże ich kompletności oraz dokładności, w szczególności, w przypadku, gdyby informacje na podstawie, których wspierano się przy sporządzaniu powyższego opracowania okazały się niekompletne, niedokładne lub nie w pełni odzwierciedlały stan faktyczny. Serwis BioTrendy.pl nie ponosi odpowiedzialności za decyzje podjęte na podstawie niniejszego opracowania, ani za szkody poniesione w wyniku tych decyzji. Ponadto serwis BioTrendy.pl nie stanowi oraz nie zastępuje porady lekarskiej, a także nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej. Powielanie bądź publikowanie w jakiejkolwiek formie niniejszego opracowania, lub jego części, oraz zwartych w nim informacji, czy wykorzystywanie materiału do własnych opracowań celem publikacji, bez uprzedniej, pisemnej zgody właścicieli serwisu BioTrendy.pl jest zabronione. Powyższe opracowanie stanowi utwór i jest prawnie chronione zgodnie z Ustawą z 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. 1994 nr 24 poz. 83 z późn. zm.).

Protected by Copyscape

Facebook Twitter

Zobacz również: