Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega? Jak stosować?

Dieta niskowęglowodanowa – na czym polega? Jak stosować?

Dieta niskowęglowodanowa to jedna z najpopularniejszych diet nie tylko w Polsce, ale również w Europie. Co ciekawe, prezentowany plan żywieniowy posiada taką samą ilość zwolenników, co przeciwników. Wokół diety niskowęglowodanowej narosło wiele mniej bądź bardziej prawdopodobnych mitów. Warto zauważyć jednak, że opisywany model żywienia nie odnosi się wyłącznie do jednej diety. Wśród diet niskowęglowodanowych wyróżnia się dietę doktora Kwaśniewskiego, dietę paleo, a także dietę ketogeniczną. Każda odmiana diety niskowęglowodanowej ma swoje własne zasady, jednakże wszystkie bazują na znacznie obniżonej podaży cukrów 3.

PROGRAM DIETY

Dieta niskowęglowodanowa – jak sama nazwa wskazuje – polega na znacznym (a nawet drastycznym) ograniczeniu węglowodanów. Chociaż podaż cukrów nie jest ściśle wyznaczona, przy każdym wariancie diety podawane są „widełki”, które mają ukierunkować nas na wybór odpowiednich produktów. Przy większości klasycznych diet niskowęglowodanowych zawartość cukrów nie przekracza 130 gram na dobę. Wyjątkiem jest dieta o skrajnie niskiej zawartości węglowodanów tzn. dieta ketogeniczna – w jej przypadku wartość cukrów spożywanych na dobę nie przekracza 50 gram. Dla porównania, większość klasycznych diet uwzględnia nawet do 400 gram węglowodanów na dzień 3. Przy dietach niskowęglowodanowych głównym składnikiem pokarmowym – o największym udziale w diecie – jest tłuszcz. Białko spożywane jest zazwyczaj w zwykłej normie fizjologicznej. Najpopularniejszym planem żywieniowym zaliczanym do grona diet niskowęglowodanowych jest dieta paleo. Dieta ta, poza znaczącym zmniejszeniem podaży węglowodanów, zakłada również całkowite wykluczenie zbóż glutenowych, roślin strączkowych, cukru, a także nabiału. Można pomyśleć, że przy tego typu planie żywieniowym stworzenie pełnowartościowego posiłku bywa utrudnione. Nic bardziej mylnego. Dieta paleo bazuje na białku oraz tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, orzechach i różnego rodzaju nasionach. Plan żywieniowy paleo jest jednak wyjątkowy– w przeciwieństwie do tradycyjnej diety niskowęglowodanowej przywiązuje dużą uwagę do stosunku kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do omega-3, jednocześnie nie ograniczając spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego 1. W diecie niskowęglowodanowej, nie tylko w paleo, ale również w innych, stanowczo zakazuje się spożywania cukrów. Kluczem do sukcesu są niskoprzetworzone pokarmy. Co ciekawe, większość diet o niskiej podaży węglowodanów nie posiada górnego limitu spożycia kalorii. Ważne, aby postępować zgodnie z potrzebami naszego organizmu – jeść wtedy, gdy odczuwamy głów i kończyć jedzenie wraz z przyjściem uczucia sytości. Całkowicie podporządkowanie się „własnemu ja” i temu, co podpowiada nam nasze wnętrze sprawia, że nie musimy kontrolować ilości spożywanej energii 4. Równie restrykcyjną, a nawet bardziej, dietą jest paleo na protokole autoimmunologicznym. W przypadku tego planu żywieniowego zabrania się spożywania nie tylko wyżej wymienionych produktów, ale również jajek, warzyw krzyżowych i zbóż bezglutenowych. Diety niskowęglowodanowe – chociaż sprzyjają redukcji masy ciała – doskonale radzą sobie w zwalczaniu stanów zapalnych, nietolerancji oraz alergii pokarmowych, a także chorób metabolicznych. Spożywanie produktów o niskim stopniu przetworzenia sprzyja znacznie lepszemu samopoczuciu, bowiem pod pewnymi względami zbliża nas do naszego naturalnego stanu 2.

NAJCZĘŚCIEJ WYBIERANE SUPLEMENTY DIETY W KATEGORII ODCHUDZANIE I DIETA (1):


(1) Powyższe zestawienie przedstawia najczęściej wybierane produkty w danej kategorii, w ramach serwisu BioTrendy.pl

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Mimo że diety niskowęglowodanowe odrzucają niemal wszystkie produkty o dużej czy nawet średniej zawartości cukru, nie oznacza to, że są ubogie w składniki odżywcze. Na szczególną uwagę zasługuje tutaj dieta paleo, która dopuszcza wyłącznie ściśle określone źródła węglowodanów: kaszę jaglaną oraz kaszę gryczaną, komosę ryżową i amarantus, ryż, quinoę, bataty, topinambury, warzywa skrobiowe takie jak burak, marchew, seler i pietruszka oraz owoce ze szczególnym uwzględnieniem bananów i daktyli. Oczywiście, produkty te są ograniczone ilościowo. Należy traktować je wyłącznie jako dodatek. Podstawę diety niskowęglowodanowej stanowią źródła białka oraz tłuszczu, a więc mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, ze szczególnym uwzględnieniem: dziczyzny i cielęciny, wołowiny oraz wieprzowiny, tłustych ryb (np. makreli, łososia), jajek, podrobów i opcjonalnie masła. Dodatkowo, możliwe jest spożycia kokosa oraz wszelkiego rodzaju nasion i orzechów. Warto zauważyć, że przy diecie niskowęglowodanowej unika się drobiu pochodzącego z tzn. hodowli konwencjonalnych. Ograniczeniu ulegają również znacznie przetworzone wędliny. Szczególnie preferowane jest mięso poddane krótkiej obróbce temperaturowej – zabrania się spożywania potraw smażonych i skrajnie wypieczonych 3.

 

Przykładowy zestaw na jeden dzień 3:
Śniadanie:

Surówka na bazie kapusty pekińskiej + 1x plasterek polędwicy + 1x plasterek szynki drobiowej + 1x plasterek kiełbasy krakowskiej + herbata zwykła bez cukru (razem niecałe 300 kcal).

Drugie śniadanie:

Twarożek z dodatkiem jogurtu + szklanka niegazowanej wody mineralnej (razem niecałe 300 kcal).

Obiad:

150 g gotowanego w warzywach mintaja + surówka na bazie kiszonej kapusty i marchewki (z łyżeczką oliwy oliwek) + herbata bez cukru (razem niecałe 200 kcal).

Podwieczorek:

150 g awokado + szklanka niegazowanej wody mineralnej (około 200 kcal).

Kolacja:

100 g serka fromage z czosnkiem + 4x średnia rzodkiewka + zielony ogórek + herbata bez cukru (razem około 350 kcal).

PRZECIWWSKAZANIA

Do bezwzględnych przeciwwskazań do stosowania diety niskowęglowodanowej zaliczyć możemy: deficyty karnityny, CTP, translokazy karnityny, karboksylazy pirogronianowej oraz zaburzenia B-oksydacji kwasów tłuszczowych, choroby wątroby, kamicę nerkową, hipoglikemię, cukrzycę, porfirię, kwasicę organiczną, kamicę dróg żółciowych, a także refluks żołądkowo-jelitowy. Dodatkowo, dieta niskowęglowodanowa tzn. o niskiej podaży cukrów nie jest wskazana dla kobiet w ciąży, matek karmiących piersią, a także dzieci oraz osób po operacjach bądź borykających się z szeroko pojętymi nowotworami 5.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Gwałtowne i radykalne ograniczenie podaży węglowodanów niesie za sobą wiele skutków ubocznych. Brak cukru – szczególnie na początku – sprawia, że czujemy się osłabieni. Uciążliwy dyskomfort zarówno psychiczny jak i fizyczny mogą utrudniać normalne funkcjonowanie np. pracę. W grę wchodzą również wszelkiego rodzaju dolegliwości trawienne. Pogorszeniu może ulec praca tarczycy. Na wystąpienie ewentualnych skutków ubocznych może wpływać wykluczenie pewnych grup produktów z jadłospisu. Konieczne staje się uzupełnienie brakujących mikro- i makroelementów np. poprzez odpowiednią suplementację 6.

BIBLIOGRAFIA:

1.

    • H. Li, G. Dryhurst, Oxidative metabolites of 5-Scysteinyldopamine inhibit the pyruvatedehydrogenase complex, „Journal of NeuralTransmission”, 108 (12), 2001, s. 1363–1374.

2.

    • Nuria Camarero, Cristina Mascaró, Cristina Mayordomo, FelipVilardell, Diego Haro, Pedro F. Marrero. Ketogenic HMGCS2 Is a c-Myc Target Gene Expressed in Differentiated Cells of Human ColonicEpithelium and Down-Regulated in Colon Cancer. „Molecular Cancer Research”. 4 (9), 2006.

3.

    • IrisShai i inni. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. „New England Journal of Medicine”. 359 (3), s. 229–241, 2008.

4.

    • Robert K Murray, Daryl K Granner, Victor William Rodwell, Franciszek Kokot, Zenon Aleksandrowicz, Harold A Harper: Biochemia Harpera ilustrowana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008, s. 211.

5.

    • David S. Weigle i inni, A high-protein diet inducessustainedreductions in appetite, ad libitum caloricintake, and body weightdespitecompensatorychanges in diurnalplasmaleptin and ghrelinconcentrations, „The American Journal of Clinical Nutrition”, 82 (1), 2005, s. 41–48.

6.

    Dembiński Łukasz, Banaszkiewicz Aleksandra, Radzikowski Andrzej. Dieta bogatoresztkowa – definicja, korzyści i normy w pediatrii. „Pediatria Współczesna. Gastroenterologia, Hepatologia i Żywienie Dziecka”. 12 (2), s. 139–145, 2010.

Powyższe opracowanie przedstawia wiedzę i poglądy jej autorów według stanu na dzień sporządzenia niniejszego opracowania, które zostało przygotowane z zachowaniem należytej rzetelności oraz staranności przy utrzymaniu zasad metodologicznej poprawności, a także obiektywizmu na podstawie ogólnodostępnych informacji, pozyskanych ze źródeł wiarygodnych według serwisu BioTrendy.pl w dniu publikacji opracowania. Serwis BioTrendy.pl nie gwarantuje jednakże ich kompletności oraz dokładności, w szczególności, w przypadku, gdyby informacje na podstawie, których wspierano się przy sporządzaniu powyższego opracowania okazały się niekompletne, niedokładne lub nie w pełni odzwierciedlały stan faktyczny. Serwis BioTrendy.pl nie ponosi odpowiedzialności za decyzje podjęte na podstawie niniejszego opracowania, ani za szkody poniesione w wyniku tych decyzji. Ponadto serwis BioTrendy.pl nie stanowi oraz nie zastępuje porady lekarskiej, a także nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej. Powielanie bądź publikowanie w jakiejkolwiek formie niniejszego opracowania, lub jego części, oraz zwartych w nim informacji, czy wykorzystywanie materiału do własnych opracowań celem publikacji, bez uprzedniej, pisemnej zgody właścicieli serwisu BioTrendy.pl jest zabronione. Powyższe opracowanie stanowi utwór i jest prawnie chronione zgodnie z Ustawą z 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. 1994 nr 24 poz. 83 z późn. zm.).

Protected by Copyscape

Facebook Twitter

Zobacz również: