BioTrendy - Dieta Paleo PL – na czym polega Jak stosować

Dieta Paleo – na czym polega? Jak stosować?

Dieta Paleo – na czym polega? Jak stosować?

Dieta Paleo to niewątpliwie jedno z ciekawszych rozwiązań w zakresie szeroko pojętego żywienia. Dość specyficzny program opracowany został przez profesora Lorena Cordain’a – wykładowcę Uniwersytetu w Colorado. Cordain zaprezentował tezę, zgodnie z którą wszystkie współczesne problemy zdrowotne są wynikiem nieodpowiedniej diety. Wskazany specjalista zasugerował również rozwiązanie, leżące w zasięgu rąk każdego człowieka – zmianę sposobu odżywiania na taki, który obowiązywał w epoce paleolitu (stąd też nazwa diety: Paleo) 1.

Chociaż może wydawać się to głupie, to właśnie trwający około trzech milionów lat okres, ukształtował gatunek Homo sapiens, a więc gatunek, od którego pochodzą współcześni ludzie. Zmiany żywieniowe wprowadzone w następnej kolejności – w okresie neolitu, w zestawieniu ze zróżnicowaniem genetycznym współczesnego człowieka, sprawiły, że przeciętna jednostka znacząco podupadła na zdrowiu. Według Cordain’a jednym rozwiązaniem problemów zdrowotno-żywieniowych jest powrót do korzeni, a więc do rozwiązań, które wykorzystywali nasi przodkowie 2.

PROGRAM DIETY

Chociaż może wydawać się, że stworzenie jadłospisu, na którym bazowali nasi przodkowie z okresu paleolitu może być trudne, większość pożądanych produktów jest powszechnie dostępne. Ten nieco specyficzny plan żywieniowy uwzględnia bowiem naturalne, nieprzetworzone specyfiki – warzywa, owoce, mięso, grzyby, jajka oraz ryby. Co ciekawe, w diecie Paleo niewskazane są zboża, cukier oraz oleje, a także wybrane rośliny strączkowe oraz nabiał. Kluczem do sukcesu nie są same produkty, a ich pochodzenie. Zakup mięsa – zwłaszcza w XXI wieku – nie stanowi problemu. Wszystkie niezbędne składniki diety paleolitycznej dostępne są w pierwszym lepszym sklepie. Niestety, aby dieta miała sens, należy sięgać po produkty maksymalnie ekologiczne, pozbawione szkodliwych substancji chemicznych. Kluczową kwestią może okazać się posiadanie własnej działki i uprawa podstawowych warzyw oraz owoców 3, 8. Dieta Paleo bez wątpienia nie jest dietą dedykowaną wegetarianom, a tym bardziej weganom. Odpowiednio zbilansowany program żywieniowy bazuje w większości na mięsie oraz rybach. Co ciekawe, celem opisywanej diety nie jest redukcja zbędnych kilogramów (tak jak w większości przypadków). Dieta paleolityczna bogata jest we wszystkie niezbędne mikro- i makroskładniki, a także witaminy. Jej odpowiednie wdrożenie sprzyja poprawie samopoczucia. Produkty niezdrowie, niskojakościowe zastępowane są produktami „z najwyższej półki” 12. Podstawowe założenia diety paleolitycznej:

  • Nie ilość, a jakość – tak w skrócie można podsumować dietę Paleo. Dieta ta nie ma na celu eliminację zbędnych kilogramów, a całkowitą zmianę naszych dotychczasowych nawyków żywieniowych. Dzięki temu znacząco polepszymy nasze poczucie, eliminując ryzyko wystąpienia najpopularniejszych chorób cywilizacyjnych 2.
  • Nie dzidą, a sposobem – nasi przodkowie zdobywali jedzenie polując, łowiąc czy zrywając (np. z drzewa). W diecie Paleo nie chodzi o to, by samemu wyhodować, zabić, a następnie spożyć owcę (czy jakiekolwiek inne zwierzę), a o to, by sięgać po produkty sprawdzone. W gruncie rzeczy, zmiana nawyków żywieniowych na opisywane ma pomóc nam dokonywać świadomego wyboru w zakresie kupowanych i spożywanych produktów. Ułatwieniem może okazać się działka czy ogródek warzywny, ale nie jest to niezbędne. Ekologiczne, pozbawione chemii warzywa i owoce kupić możemy bezpośrednio od rolników czy w sprawdzonych sklepach 4, 7.
  • Nie tylko jedzenie – dieta Paleo nie sprowadza się wyłącznie do kwestii żywieniowych. Można śmiało stwierdzić, że jest to specyficzny styl życia, którego wdrożenie może znacząco ułatwić nam codzienne funkcjonowanie (zwłaszcza w zakresie zdrowia i ewentualnych kosztów ponoszonych na leczenie). Specjaliści łączą dietę Paleo z aktywnością fizyczną. Wszak nasi przodkowie nierzadko zmuszani byli do przemierzania wielu kilometrów w poszukiwaniu „kolacji”. W naszym przypadku wystarczą regularne spacery, wycieczki piesze, sporadyczne wypady w góry bądź do lasu bądź zwykły trening na siłowni. Chociaż w tamtych czasach sztangi czy hantle nie były codziennością (a prawdę mówiąc w ogóle ich nie było), obecnie każda aktywność fizyczna jest dobra 4.
NAJCZĘŚCIEJ WYBIERANE SUPLEMENTY DIETY W KATEGORII ODCHUDZANIE I DIETA (1):


(1) Powyższe zestawienie przedstawia najczęściej wybierane produkty w danej kategorii, w ramach serwisu BioTrendy.pl

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Wbrew pozorom jadłospis diety Paleo nie jest tak ubogi jak mogłoby się wydawać. Nie da się jednak ukryć, że wyróżniamy znacznie więcej produktów zakazanych, aniżeli dozwolonych. Opisywany program żywieniowy związany jest z pewnymi wyrzeczeniami:


Produkty dozwolone w diecie Paleo 5:

  • Owoce (za wyjątkiem: owoców suszonych, czereśni, winogron, bananów oraz mango);
  • Warzywa (za wyjątkiem warzyw zawierających duże ilości skrobi, a więc głównie ziemniaków oraz kukurydzy);
  • Chude mięso (ze szczególnym uwzględnieniem: królika, kaczki, przepiórki, dziczyzny oraz cielęciny);
  • Drób;
  • Ryby (ze szczególnym uwzględnieniem: okonia, sandacza, szczupaka, dorsza, pstrąga i morszczuka);
  • Produkty odzwierzęce (podroby i jaja).


Produkty niedozwolone w diecie Paleo 5:

  • Wszystkie produkty/artkuły/dania gotowe i przetworzone;
  • Nasiona roślin strączkowych;
  • Produkty zawierające cukier rafinowany;
  • Produkty zbożowe (każdego rodzaju pieczywo, makarony, ryże oraz kasze);
  • Warzywa zawierające duże ilości skrobi (tak jak wskazano wyżej, głównie ziemniaki i kukurydza);
  • Produkty mleczne, w tym jogurty, kefiry, mleka i sery;
  • Sól;
  • Orzeszki ziemne.


Jadłospis możemy tworzyć zgodnie z powyższymi danymi, to jest z uwzględnieniem produktów zalecanych, a przy całkowitym wyeliminowaniu produktów niezalecanych. Dodatkowo, codzienne posiłki winny być tworzone zgodnie z następującymi zasadami 6, 11:

  • W diecie Paleo najważniejsze jest białko. W porównaniu do innych diet np. redukcyjnych, znajdziemy w niej znacznie więcej produktów zwierzęcych i odzwierzęcych.
  • W diecie Paleo wykorzystywane są wyłącznie tzn. dobre węglowodany pochodzące z warzyw i owoców. Zabrania się tworzenia jadłospisu na bazie produktów bogatych w skrobię.
  • Dieta Paleo bazuje na wysokojakościowych produktach zawierających błonnik. Nierzadko dodatkowa suplementacja tego składnika nie jest potrzebna.
  • W diecie paleolitycznej stosuje się niewielkie ilości tłuszczu i wyłącznie jedno- oraz wielonasyceniowe oraz tłuszcze omega-3.
  • Omawiany plan żywieniowy oscyluje wokół produktów o niskim ładunku zasadowym, niskiej zawartości sodu oraz wysokiej zawartości potasu.
  • Układając plan diety należy skupić się na wyborze składników pochodzących ze sprawdzonych źródeł. Najlepiej sprawdzi się tutaj mięso zwierząt żyjących na wolności. Drób oraz wieprzowinę winno zastąpić się wołowiną, cielęciną oraz jagnięciną.
  • W diecie Paleo równie ważne jak mięso są ryby bogate w kwasy omega-3. Przynajmniej 4 z 7 dni planu żywieniowego powinny uwzględniać ryby takie jak halibut, flądra, dorsz czy łosoś.
  • Nie tylko mięso i ryby, ale również jajka. Poza koniecznością ich spożywania ważne jest ich pochodzenie. Warto zwrócić uwagę, by jajka pochodziły z chowu ekologicznego (specjalne oznakowanie bądź sprawdzony dostawca).

PRZECIWWSKAZANIA

Dieta Paleo jest stosunkowo zdrową, a co za tym idzie bezpieczną dietą. Nadmienić należy jednak, że opisywany program żywieniowy całkowicie eliminuje produkty mleczne oraz zbożowe, co może wiązać się z pewnymi problemami natury medycznej. Właśnie ze względu na brak pewnych produktów dieta ta nie jest wskazana kobietom w ciąży, matkom karmiącym, a także dzieciom. Szczególną ostrożność winny zachować osoby borykające się z dolegliwościami przewlekłymi. Stanowczo zabrania się zmiany trybu życia na paleolityczny w przypadku jednostek chorujących na choroby nerek, wątroby bądź mających stwierdzoną awitaminozę. Posiadając jakiekolwiek problemy natury zdrowotnej, przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem, aby wyeliminować ewentualne „przeciw” 9.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Stosowanie diety Paleo w wyżej wymienionych sytuacjach może prowadzić do skutków ubocznych w postaci licznych chorób i dolegliwości, w tym awitaminozy, uszkodzenia nerek, problemów z wątrobą, schorzeń układu pokarmowego, nienaturalnego zmęczenia, problemów ze snem etc. Wysokobiałkowa dieta Paleo winna być dopasowana do indywidualnego profilu danej jednostki. Przy wystąpieniu jakichkolwiek niepożądanych działań należy natychmiastowo zaprzestać dalszej diety, a następnie skonsultować się z lekarzem rodzinnym 10.

BIBLIOGRAFIA:

1. L. Cordian, Dieta Paleo, Wyd. Literackie, Warszawa 2011.
2. Wolf R., Paleodieta , 2010.
3. Carrea-Bastos i wsp., The Western Diet and lifestyle and diseases of civilization.
4. Morin E, Meier J, El Guennouni K, Moigne AM, Lebreton L, Rusch L, Valensi P, Conolly J, Cochard D. New evidence of broaderdiets for archaicHomopopulations in the northwesternMediterranean. Sci Adv. 2019 Mar;5(3):eaav9106.
5. Genoni A, Lo J, Lyons-Wall P, Boyce MC, Christophersen CT, Bird A, Devine A. A Paleolithic diet lowersresistantstarchintake but does not affect serum trimethylamine-N-oxideconcentrations in healthy women. Br. J. Nutr. 2019 Feb;121(3):322-329.
6. Carpender D., 500 Paleo recipes , Fair Winds Press, 2012.
7. McArthur J., Hypothyroidism , Natural Health Magazine, 2013.
8. Wahls TL, Chenard CA, Snetselaar LG. Review of Two Popular EatingPlans within the MultipleSclerosis Community: Low Saturated Fat and ModifiedPaleolithic. Nutrients. 2019 Feb 07;11(2).
9. Britto S, Kellermayer R. CarbohydrateMonotony as Protection and Treatment for InflammatoryBowel Disease. J Crohns Colitis. 2019 Jan 30.
10. Genoni A, Lo J, Lyons-Wall P, Boyce MC, Christophersen CT, Bird A, Devine A. A Paleolithic diet lowersresistantstarchintake but does not affect serum trimethylamine-N-oxideconcentrations in healthy women. Br. J. Nutr. 2019 Feb;121(3):322-329.
11. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Paleolithicnutrition for metabolic syndrome: systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2015;102:922–32.
12. Ryberg M, Sandberg S, Mellberg C, Stegle O, Lindahl B, Larsson C, Hauksson J, Olsson T. A Palaeolithic-type diet causesstrongtissue-specific effects on ectopic fat deposition in obese postmenopausal women. J Intern Med 2013;274:67–76.

Powyższe opracowanie przedstawia wiedzę i poglądy jej autorów według stanu na dzień sporządzenia niniejszego opracowania, które zostało przygotowane z zachowaniem należytej rzetelności oraz staranności przy utrzymaniu zasad metodologicznej poprawności, a także obiektywizmu na podstawie ogólnodostępnych informacji, pozyskanych ze źródeł wiarygodnych według serwisu BioTrendy.pl w dniu publikacji opracowania. Serwis BioTrendy.pl nie gwarantuje jednakże ich kompletności oraz dokładności, w szczególności, w przypadku, gdyby informacje na podstawie, których wspierano się przy sporządzaniu powyższego opracowania okazały się niekompletne, niedokładne lub nie w pełni odzwierciedlały stan faktyczny. Serwis BioTrendy.pl nie ponosi odpowiedzialności za decyzje podjęte na podstawie niniejszego opracowania, ani za szkody poniesione w wyniku tych decyzji. Ponadto serwis BioTrendy.pl nie stanowi oraz nie zastępuje porady lekarskiej, a także nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej. Powielanie bądź publikowanie w jakiejkolwiek formie niniejszego opracowania, lub jego części, oraz zwartych w nim informacji, czy wykorzystywanie materiału do własnych opracowań celem publikacji, bez uprzedniej, pisemnej zgody właścicieli serwisu BioTrendy.pl jest zabronione. Powyższe opracowanie stanowi utwór i jest prawnie chronione zgodnie z Ustawą z 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. 1994 nr 24 poz. 83 z późn. zm.).

Protected by Copyscape

Facebook Twitter

Zobacz również: