BioTrendy - Dieta redukcyjna PL - na czym polega Jak stosować

Dieta Redukcyjna – na czym polega? Jak stosować?

Dieta Redukcyjna – na czym polega? Jak stosować?

Dieta redukcyjna to wyjątkowy rodzaj diety, preferowany głównie przez sportowców oraz osoby aktywne fizycznie. Mimo swojej nazwy, dieta ta nie jest ukierunkowana jedynie na szybką utratę nadprogramowych kilogramów 1. Nierzadko mylona z głodówką czy dietą odchudzającą, sprzyja ograniczeniu nadmiaru tkanki tłuszczowej, a także tworzeniu odpowiedniej rzeźby mięśniowej. W porównaniu do wszystkich „diet cud”, prezentowany schemat żywieniowy jest niezwykle dokładny. Spadek kilogramów jest tutaj procesem długotrwałym, rozłożonym w czasie 2.

W przypadku diety redukcyjnej nie przydadzą się żadne schematy żywieniowe. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia manipulacja własnym metabolizmem. Wszystkie założenia planu opiera się na zindywidualizowanym zapotrzebowaniu kalorycznym. Pierwsze kroki z dietą redukcyjną powinniśmy zacząć od wyliczenia naszego bilansu. W sieci znajdziemy wiele kalkulatorów, które po wpisaniu płci, wysokości, wagi, a także aktywności fizycznej (czasami również obwodu pasa) oszacują nam nasze codzienne zapotrzebowanie kaloryczne 3.

PROGRAM DIETY

Dieta redukcyjna bazuje na pewnych żelaznych zasadach, których przestrzeganie jest niezbędne do osiągnięcia celu – zależnie od naszych preferencji schudnięcia bądź rzeźby. Najważniejszą daną wyjściową jest wspomniane wcześniej indywidualne (całkowite) zapotrzebowanie kaloryczne. Dla każdej osoby zapotrzebowanie jest inne, zależne od wieku, wagi, wzrostu oraz aktywności fizycznej. W tym punkcie niezbędne jest dokonanie kilku dodatkowych obliczeń 10:

  • PPM: Obliczenia podstawowej przemiany materii (energii, którą organizm zużywa na podtrzymanie funkcji życiowych) np. przy pomocy wzoru Harrisa-Benedicta.
  • CPM: Obliczenia całkowitej przemiany materii (energii, którą organizm zużywa na codzienne czynności oraz aktywność fizyczną). W tym celu należy pomnożyć PPM razy współczynnik, który najlepiej opisuje naszą aktywność fizyczną. Szczegółowa analiza współczynników dostępna jest na wielu stronach. Warto zaznaczyć, iż współczynnik 1.2 dedykowany jest osobie chorej/stale leżącej w łóżku, a 2.4 osobie zawodowo uprawiającej sport.

Kolejną kluczową kwestią jest odpowiednie obniżenie kaloryczności dziennego zapotrzebowania. Osoby aktywne fizycznie preferują ostrożne „cięcie” kalorii. Przy końcowym etapie redukcji np. na potrzeby zawodów sportowych, wystarczy 500-1000 kcal, aby cieszyć się zauważalnymi efektami. Schemat ten sprawdzi się jednak tylko w przypadku zawodowców. Amatorzy oraz osoby stroniące od wysiłku fizycznego mogą przyspieszyć cały proces redukcji obniżając kaloryczność jadłospisu nawet o 500-700 kalorii. Chociaż wydaje się to dużo, odpowiednie przygotowanie do diety oraz dostosowanie się do jej wymogów sprawi, że unikniemy tzn. efektu jojo 6. Przy diecie redukcyjnej niezwykle ważny jest cel. W przypadku zawodowych sportowców kwestia ta jest stosunkowo prosta. Zazwyczaj chodzi o minimalne zejście z wagi na potrzebę danej grupy wagowej bądź redukcję tkanki tłuszczowej celem jeszcze lepszego zaakcentowania tkanki mięśniowej 8. Osoby, które pragną rozpocząć dietę redukcyjną tylko po to, aby schudnąć, muszą sprecyzować swoje oczekiwania. W tym celu należy określić tzn. „idealną masę ciała”. Podobnie jak w przypadku zapotrzebowania kalorycznego, tutaj również znajdziemy w sieci wiele kalkulatorów oraz wzorów, które umożliwią nam szybkie wykonanie odpowiednich obliczeń. Najprostszym rozwiązaniem jest wzór Lorentza na należną masę ciała (NMC). Obliczenie należnej masy ciała pozwoli nam oszacować do jakiej wagi powinniśmy dążyć, aby cieszyć się pełnią zdrowia 9. W następnej kolejności ważne jest przemyślane rozłożenie posiłków w czasie. Jest to szczególnie ważne dla osób uprawiających sporty wysiłkowe. Zaniechanie spożywania posiłków, spożywanie jednego zamiast 4-6, nieodpowiednia i nieregularna podaż kalorii mogą wywołać w organizmie reakcje kataboliczne. Katabolizm prowadzi do zwiększenia ilości tłuszczu oraz rozpadu tkanki mięśniowej. W zależności od naszych preferencji, jadłospis winien uwzględniać od czterech do sześciu posiłkach, w odstępach maksymalnie czterogodzinnych. Regularność w ciągu dnia pobudza metabolizm, a ten natomiast odpowiada za nasz ewentualny spadek wagi 4.

Podsumowanie:

  1. Obliczenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.
  2. Obliczenie PPM – podstawowej przemiany materii (ang. Basal metabolic rate – BMR) 5.
  3. Obliczenie CPM – całkowitej przemiany materii (ang. Total metabolic rate – TMR) oraz odszukanie odpowiedniego współczynnika obrazującego naszą aktywność fizyczną 14.
  4. Obniżenie kaloryczności o preferowaną liczbę kcal (czym więcej, tym szybszych efektów możemy się spodziewać).
  5. Ustalenie celu – oszacowanie, ile kilogramów chcemy zrzucić w czasie trwania diety.
  6. Rozłożenie posiłków w czasie na co najmniej cztery, z uwzględnieniem równych odstępów czasowych, nie większych, aniżeli cztery godziny.
NAJCZĘŚCIEJ WYBIERANE SUPLEMENTY DIETY W KATEGORII ODCHUDZANIE I DIETA (1):


(1) Powyższe zestawienie przedstawia najczęściej wybierane produkty w danej kategorii, w ramach serwisu BioTrendy.pl

JADŁOSPIS PODCZAS DIETY

Przy diecie redukcyjnej można jeść wszystko. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia podaż kaloryczna oraz rozłożenie posiłków w czasie. Można śmiało stwierdzić, że redukcja prowadzi do zmiany nawyków żywieniowych. W skrajnych przypadkach możliwe jest nawet skorzystanie z McDonalda. Należy uwzględnić jednak ilość zjedzonych kalorii w codziennym bilansie. Jeżeli średnia kanapka to 500 kcal, a my zaś mamy dzienny limit na poziomie 1500 kcal, istnieje spore prawdopodobieństwo, że pod koniec dnia będziemy głodni bądź nie uda nam się zjeść wymaganej liczby posiłków.

Preferowane produkty 10, 11:

  • Produkty o niskim indeksie glikemicznym, w tym pieczywo i makarony pełnoziarniste, brązowy ryż oraz kasza gruboziarnista;
  • Produkty bogate w białko, w tym chude mięsa, ryby oraz sery twarogowe, a także jajka;
  • Tłuszcze jednonasyceniowe np. oliwa z oliwek bądź olej rzepakowy, a także orzechy bądź nasiona dyni lub słonecznika;
  • Warzywa;
  • Do 300 gram owoców dziennie.
  • Co najmniej 1,5 litra płynów dziennie.

  • Produkty niewskazane ze względu na wysoką zawartość kaloryczną 7, 10:

  • Dania gotowe, produkty wysoko przetworzone, dania instant;
  • Napoje gazowane, słodzone oraz barwione, kakao, mocna kawa, napoje alkoholowe, napoje owocowe, tłuste mleko.
  • Tłuste mięso oraz wędliny, konserwy mięsne, pasztet i pasztetowa, miód, dżemy oraz marmolady, tłuste sery, serki topione, sery pleśniowe, feta, tłuste sery twarogowe;
  • Pieczywo słodkie, makarony, kasze (za wyjątkiem pełnoziarnistych), a także groszek ptysiowy;
  • Wieprzowina, baranina, mięso z kaczki oraz gęsi, podroby, tłuste, smażone, pieczone, duszone na tłuszczu ryby;
  • Słone przekąski, chipsy;
  • Słodycze, ciasta, desery z miodem i cukrem, galaretki, pączki, czekolada, suszone owoce etc;
  • Ostre przyprawy, musztarda, ocet, sól.

PRZECIWWSKAZANIA

Mimo że przemyślana, odpowiednio zaplanowana dieta redukcyjna nie jest niezdrowa bądź niebezpieczna, sam fakt, że zaliczana jest do diet odchudzających sprawia, że nie może być ona stosowana u wszystkich. Drastyczny spadek podaży kalorycznej nie służy dzieciom oraz młodzieży, kobiet w ciąży i matkom karmiącym, a także seniorom. Dieta redukcyjna nie jest również zalecana przy przewlekłych dolegliwościach układu pokarmowego, chorobach nowotworowych, chorobach sercowo-naczyniowych oraz problemach z nerkami 12.

MOŻLIWE DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE

Dieta redukcyjna nie zakłada całkowitej eliminacji jakichkolwiek produktów, a więc nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Jedynie nieodpowiednie przygotowanie oraz zbyt drastyczne „obcięcie” kalorii może spowodować szereg objawów niepożądanych. Chociaż w diecie redukcyjnej możliwe jest obcięcie kalorii nawet o 1000, nie zaleca się przekraczania 500 kcal. Dieta redukcyjna powinna zostać przerwana, jeżeli działania negatywne znaczną przybierać na sile. Ograniczenie podaży kalorycznej w zestawieniu z dużą aktywnością fizyczną może skutkować: złym samopoczuciem ogólnym, omdleniami, bólem głowy, nudnościami, problemami ze snem, dusznościami 13.

BIBLIOGRAFIA / REFERENCES:

1. Redakcja portalu Wprost.pl, Dieta redukcyjna – trać kilogramy jak kulturysta, Zdrowie.wprost.pl, 13.09.2019 [dostęp: 02.03.2020];
2. Monika Wasilonek, Dieta redukcyjna – co jeść, aby pozbyć się tkanki tłuszczowej?, Kobieta.wp.pl, 22.09.2018 [dostęp: 07.03.2020];
3. Joanna Wasiluk (Dudziec), Dieta redukcyjna – zapotrzebowanie energetyczne, zasady, Zywienie.abczdrowie.pl, 20.12.2019 [dostęp: 04.03.2020];
4. Redakcja portalu Gazeta.pl, Dieta redukcyjna – na czym polega oraz jaka jest jej efektywność?, Zdrowie.gazeta.pl, 19.07.2018 [dostęp: 01.03.2020];
5. PPM – Podstawowa przemiany materii (ang. Basal metabolic rate – BMR), Wikipedia.org – The Free Encyclopedia, 5 Marzec 2020 [dostęp: 05.03.2020];
6. Redakcja portalu Kobieta.pl, Co to jest dieta redukcyjna? – wszystko co powinniście wiedzieć o najzdrowszej z diet, Kobieta.pl, 17.05.2019 [dostęp: 09.03.2020];
7. Marta Michalak-Tomasik, Produkty zakazane na diecie odchudzającej, Zywienie.abczdrowie.pl, 15.02.2020 [dostęp: 09.03.2020];
8. Melinda M. Manore, Weight Management for Athletes and Active Individuals: A Brief Review, Sports Medicine, 2015; 45 (Suppl 1): 83–92;
9. Courtney M Peterson, Diana M Thomas, George L Blackburn, Steven B Heymsfield, Universal equation for estimating ideal body weight and body weight at any BMI, The American Journal of Clinical Nutrition, 2016 May; 103(5): 1197–1203;
10. Aleksandra Żyłowska, Dieta redukcyjna – zasady. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne w diecie redukcyjnej?, Poradnikzdrowie.pl, 08.04.2019 [dostęp: 10.03.2020];
11. Redakcja portalu Dziennikbaltycki.pl, Dieta redukcyjna – jadłospis, przepisy. Jak wygląda przykładowa dieta redukcyjna i co jeść w czasie jej trwania?, Dziennikbaltycki.pl, 23.10.2019 [dostęp: 01.03.2020];
12. Melinda Ratini, Do Fasting Diets Work?, WebMD.com, 09.03.2018 [dostęp: 01.03.2020];
13. Daniel Bubnis, Metabolism to Mental Health: 7 Ways Losing Weight Too Fast Will Backfire, Healthline.com, 21.11.2018 [dostęp: 06.03.2020];
14. CPM – Całkowita przemiana materii (ang. Total metabolic rate – TMR), Wikipedia.org – The Free Encyclopedia, 2 Marzec 2020 [dostęp: 02.03.2020];

Powyższe opracowanie przedstawia wiedzę i poglądy jej autorów według stanu na dzień sporządzenia niniejszego opracowania, które zostało przygotowane z zachowaniem należytej rzetelności oraz staranności przy utrzymaniu zasad metodologicznej poprawności, a także obiektywizmu na podstawie ogólnodostępnych informacji, pozyskanych ze źródeł wiarygodnych według serwisu BioTrendy.pl w dniu publikacji opracowania. Serwis BioTrendy.pl nie gwarantuje jednakże ich kompletności oraz dokładności, w szczególności, w przypadku, gdyby informacje na podstawie, których wspierano się przy sporządzaniu powyższego opracowania okazały się niekompletne, niedokładne lub nie w pełni odzwierciedlały stan faktyczny. Serwis BioTrendy.pl nie ponosi odpowiedzialności za decyzje podjęte na podstawie niniejszego opracowania, ani za szkody poniesione w wyniku tych decyzji. Ponadto serwis BioTrendy.pl nie stanowi oraz nie zastępuje porady lekarskiej, a także nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej. Powielanie bądź publikowanie w jakiejkolwiek formie niniejszego opracowania, lub jego części, oraz zwartych w nim informacji, czy wykorzystywanie materiału do własnych opracowań celem publikacji, bez uprzedniej, pisemnej zgody właścicieli serwisu BioTrendy.pl jest zabronione. Powyższe opracowanie stanowi utwór i jest prawnie chronione zgodnie z Ustawą z 4 lutego 1994 r. o prawie autorskim i prawach pokrewnych (Dz. U. 1994 nr 24 poz. 83 z późn. zm.).

Protected by Copyscape

Facebook Twitter

Zobacz również: